Ernährung & Gesundheit

Abnehmen mit Essen – Teil II

Wissen, was zu tun ist

Abnehmen beginnt im Kopf. Ich muss erkennen, dass mein Übergewicht dauerhaft zu Erkrankungen und zu einer Beeinträchtigung meiner Lebensqualität führen kann. Ich brauche eine Motivation, um abzunehmen und ein klar definiertes Ziel. Abnehmen ohne Risiko und mit Spaß bedeutet aber auch, sich Wissen anzueignen.

Was kann ich tun, es schmeckt doch alles so lecker?

  • Schritt 1: Ich muss wissen, wie mein Körper funktioniert,
  • Schritt 2: Ich muss wissen, was wirklich dick macht,
  • Schritt 3: Ich muss meine Ernährung so einstellen, dass ich mit Genuss essen kann, ohne Reue und ohne negative Auswirkungen auf der Waage,

Erkennen – Wissen – Handeln

Schritt 1: Ich muss wissen, wie mein Körper funktioniert

Was wissen wir über das menschliche Verdauungssystem? Eigentlich viel, aber der Einzelne recht wenig.

Eiweißverdauung:

  • Ausgangspunkt der Eiweißverdauung ist der Magen.
  • Je nach Eiweißgehalt der zu sich genommenen Nahrung, beginnt das Organ Magensaft zu produzieren.
  • Bei einer gesunden Verdauung können das bis zu drei Liter täglich sein.
  • Diese sehr scharfe, aus Magenschleim, Salzsäure und dem Enzym Pepsinogen bestehende Flüssigkeit entzieht dem Nahrungsbrei das darin enthaltende Eiweiß und lässt es gerinnen.
  • Das Enzym Pepsinogen spaltet die Eiweißmoleküle auf und sie gelangen nun weiter in den Dünndarm.
  • Hier neutralisieren die Gallensäfte die Magensäure. Die Enzyme der Bauchspeicheldrüse bauen die zerkleinerten Eiweißmoleküle zu einzelnen Aminosäuren (die kleinsten Bausteine des Eiweißes) ab.
  • Diese werden, zusammen mit ebenfalls aufgespaltenen Fetten und Kohlenhydraten, durch die Darmwand in den Blutkreislauf geleitet und zur Leber und den einzelnen Körperzellen transportiert.
  • Das aufgespaltene Eiweiß wird bei den meisten Menschen im Dünndarm zu ca. 90% resorbiert.
  • Die bis in den Dickdarm gelangenden restlichen 10% der Nahrungseiweiße unterliegen dort einem bakteriellen Abbau.
  • Im Dickdarm kommt es dann zu einem Abbau der Eiweiße durch die Darmbakterien, wobei Ammoniak entsteht, der giftig für den Körper ist.
  • Zudem entstehen weitere giftige biogene Amine wie: Indol, Kadaverin (Leichengift)und Putreszin. Diese Gifte die auch zum Teil in die Blutbahn übertreten, müssen von der Leber eliminiert werden (Entgiftung).
  • In der Regel funktioniert dieser Prozess problemlos. Oftmals jedoch wird zu viel Eiweiß, besonders in tierischer Form, verzehrt. Entsprechend große Mengen an Eiweiß gelangen in den Darm und auch ins Blut. Der Körper kann diesen Überschuss an Eiweiß nicht ausscheiden und lagert ihn im Bindegewebe ein.
  • Dass dieser Effekt zu Folgekrankheiten führen kann, wie (u.a. Rheuma oder Bluthochdruck) zeigte bereits der Arzt Dr. Alfred Pischinger vor mehr als 50 Jahren.
  • Weiterhin belastet ein Übermaß an Eiweiß die Leber und das Gleichgewicht der Darmflora.
  • Verstopfung und geruchsintensive Stuhlgänge, sowie Blähungen sind die Folge.
  • Um eine gesunde Eiweißverdauung zu gewährleisten, sollte wenig tierisches Eiweiß zu sich genommen werden.
  • Wurde bereits eine Folgeerkrankung diagnostiziert, sollte man auf tierische Eiweiße gänzlich verzichten und eine Reinigung des Darms durchführen.

Eiweiße benötigen zur Verdauung ein saures Milieu.

Kohlehydratverdauung

  • Die mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydrate bestehen größtenteils (ca. 2/3) aus Polysacchariden (Mehrfachzucker), zum Beispiel Stärke.
  • Etwa 1/3 entfallen auf Disaccharide wie Saccharose oder Laktose.
  • Lediglich 3% nimmt der Mensch in Form von Monosacchariden (z.B. Glukose, Fruktose) auf.
  • Da Kohlenhydrate nur als Monosaccharide resorbiert werden können, müssen Enzyme die Di- und Polysaccharide aufgespalten werden. Dies beginnt bereits in der Mundhöhle, wo dem Speisebrei über den Speichel Alpha-Amylase zugesetzt wird.
  • Die entstandenen Bruchstücke bezeichnet man als Dextrine. Das saure Milieu des Magens stoppt die Einwirkung der Alpha-Amylase wieder.
  • Bei Eintritt des Speisebreis in den Dünndarm werden aus der Bauchspeicheldrüse erneut Alpha-Amylasen zugeführt, die das Gemisch der wasserlöslichen Dextrine in das Monosaccharid Glukose und die Disaccharide Maltose und Isomaltose zerlegt, welche wiederum durch Maltasen und Isomaltasen aus der Dünndarmschleimhaut ebenfalls in Glukose gespalten werden.
  • Das Disaccharid Saccharose wird von Saccharasen in die Einfachzucker Fruktose und Glukose geteilt, Laktasen spalten die Laktose in Galaktose und Glukose.
  • Von den drei Endprodukten Glukose, Galaktose und Fruktose gelangen die Glukose und die Galaktose in einem Natriumionen-Cotransport vom resorbierenden Bürstensaum des Dünndarms in das Kapillarnetz der Zotten. Fruktose diffundiert durch einen passiven Vorgang unabhängig von den Natriumionen ins Blut.

Kohlehydrate benötigen zur Verdauung ein basisches Milieu.

Fettverdauung

  • Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette bestehen zu 90% aus Triglyceriden, die übrigen 10% entfallen auf Cholesterin, Cholesterinester, Phospholipide, Sphingolipide und fettlösliche Vitamine.
  • Eine Spaltung der Triglyceride beginnt bereits im Magen, sodass bis zu 30% der Nahrungsfette dort verdaut werden.
  • Unterstützend wirkt hierbei die Magenperestaltik, die den Speisebrei gut durchmischt und somit das Zusammenfließen der einzelnen Fetttropfen verhindert (Fettemulgierung).
  • Dies ist auch für die weitere Fettverdauung die wichtigste Voraussetzung, da hierdurch den Enzymen eine möglichst große Angriffsfläche geboten wird.
  • Der Großteil der Verdauung von Fetten findet im Dünndarm statt.
  • Hier werden dem Speisebrei Gallensäure und pankreatische Enzyme (im Pankreassaft) zugefügt. Die Enzyme Pankreaslipase, Phospholipase und weitere zerlegen Triglyceride in Monoglyceride und freie Fettsäuren sowie Phospholipide und Cholesterin-Fettsäure-Verbindungen in kleinere Anteile.
  • Diese Produkte bilden unter dem Einfluss der Gallensäure sogenannte Mizellen, also winzige Partikel, deren Eigenschaft es ist, den Kontakt zur Dünndarmschleimhaut herzustellen. Die Bildung der Mizellen geschieht dadurch, dass die Gallensäuremoleküle, die eine wasserlösliche und eine fettlösliche Seite besitzen, sich über ihr fettlösliches Ende mit den Fetttröpfchen verbinden und die wasserlöslichen Enden allesamt nach außen gerichtet sind.
  • Legen sich die Mizellen zwischen die Mikrovilli der Dünndarmschleimhaut, gelangen die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren durch Diffusion in das Kapillarnetz der Dünndarmzotten und damit in den Blutkreislauf. Größere Fettmoleküle und die übrigen Anteile der Mizellen werden in den Epithelzellen wieder zu Triglyceriden, Cholesterinestern und Phospholipiden zusammengesetzt und mit einer Proteinhülle ummantelt (Chylomikronen).
  • Diese Chylomikronen gelangen dann in das Lymphsystem der Dünndarmzotten, von dort in größere Lymphgefäße und letztlich über den Milchbrustgang (Ductus thoracicus) in den Blutkreislauf.

Fettverdauung ist ein hochkomplexer, komplizierter und langwieriger Vorgang.

Was passiert, wenn die Nahrung Kohlehydrate und Eiweiße in etwa gleichen Mengen enthält?

  • Kohlehydrate und Eiweiße werden im Mund zu einem Brei zerkaut, dadurch wird die Kohlehydrat-Verdauung gebremst oder sogar verhindert,
  • Der Speisebrei gelangt in den Magen, dort wird Säure produziert,
  • Der Magen erkennt nicht, was in ihn hineinkommt, er merkt bloß – es kommt viel, also muss ich viel Säure produzieren,
  • Die Kohlehydrate erschweren, die Eiweißverdauung, der Magen produziert weiter Säure,
  • Erstes Problem: Sodbrennen,
  • Der sehr saure Brei gelangt in den Dünndarm, diesem ist der Brei aber zu sauer und er signalisiert dem Magen: Stopp, schick mir das Zeug langsamer.
  • Der Speisebrei verbleibt deutlich länger im Magen.
  • zweites Problem: Magendruck, Vollegefühl,
  • Im Dünndarm beginnt nun die KH-Verdauung, die eigentlich schon im Mund stattfinden sollte.
  • Der Speisebrei verbleibt länger im Darm bzw. die Verdauung verschiebt sich in den Dickdarm und beginnt zu gären.
  • drittes Problem: Blähungen,
  • Sodbrennen, Magendruck, Vollegefühl, Blähungen sind noch die harmloseren Verdauungsbeschwerden.
  • über Jahre hinweg können daraus Magenprobleme, Geschwüre, Krebs entstehen.

Schritt 2: Ich muss wissen, was wirklich dick macht

  • Glaubt man der Werbung, so müssen wir nur weniger Fett zu uns nehmen, und schon nehmen wir ab.
  • Deshalb bietet die Industrie eine unübersichtliche Anzahl von fettreduzierten Nahrungsmitteln an.
  • Fette sollten sehr sorgfältig ausgewählt und in nicht allzu großen Mengen verzehrt werden, aber sie sind nicht die Hauptursache für Übergewicht.

Hauptursache für Übergewicht sind die Kohlehydrate.

  • Kohlenhydrate oder Saccharide sind vor allem Zucker in jeglicher Form.
  • Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate den größten Teil der Biomasse aus.
  • Mono-, Di- und Polysaccharide (u.a. Stärke) stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten verwertbaren und nicht verwertbaren (Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung.
  • Am weitesten verbreitet sind Monosaccharide, Einfachzucker z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker).
  • Disaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker).
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z.B. Raffinose), alle wasserlöslich.
  • Die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind hingegen oftmals schlecht oder gar nicht in Wasser löslich und geschmacksneutral.

Für den Körper sind die Zucker Energielieferanten und überlebenswichtig. Zucker kann in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Und dort liegt das Problem.

Nehme ich viele Kohlehydrate zu mir, wird der Körper die Menge verbrennen, die er benötigt und den Rest in Fett umwandeln und für schlechte Zeiten einlagern. Über Jahrmillionen war das auch gut so, denn nur so konnten die Menschen vor Jahrtausenden Hungerzeiten, Missernten und Winter überstehen.

Doch seit mindestens 60 Jahren hat sich die Lebensweise der Menschen in Mitteleuropa geändert. Es wird weniger, weniger hart gearbeitet, es wird sich weniger bewegt und es wird mehr gegessen.

Kohlehydrate – die heimlichen Dickmacher

Schritt 3: Ich muss meine Ernährung so einstellen, dass ich mit Genuss essen kann, ohne Reue und ohne negative Auswirkungen auf der Waage

Grundregeln der Ernährung

  1. Abwechslungsreich (Vielfältig und Ausgewogen),
  2. Regelmäßig essen,
  3. Natürlich,
  4. Selber machen,
  5. Maßvoll und überlegt,
  6. Schonende Zubereitung,
  7. In der Ruhe liegt der Genuss,
  8. Ausreichend kalorienarm trinken,
  9. Schrittweise Ernährungsumstellung,

Lesen Sie ausführlich die neun Grundregeln einer gesunden Ernährung.

Bewegung
Neben einer gesunden Ernährung sind auch Sport und Bewegung wichtig. Egal, was das Ziel ist – die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, Abnehmen oder Muskelaufbau – darf man nicht vergessen, regelmäßig Sport zu treiben und in Bewegung zu bleiben. Ganz einfach geht das beispielsweise bei alltäglichen Dingen: Treppe statt Aufzug, kurze Strecken zu Fuß zurücklegen, anstatt mit dem Auto.

Lesen Sie auch die Beiträge:
Abnehmen mit Essen – Warum bin ich dick?
Abnehmen mit Essen – Wie geht das?

Quelle: www.naturheilt.com

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