Ernährung & Gesundheit

Abnehmen mit Essen – Teil III

Abnehmen durch Essen – wie geht das?

Der normale Tagesablauf der meisten Menschen sieht so aus.

  • Aufstehen, Tagewerk vollbringen, nach Hause kommen, Couch und Fernseher.
  • Wir brauchen also tagsüber mehr Energie als am Abend.
  • Demzufolge sollte die Energiezufuhr morgens am größten, mittags mäßig und abends gering sein.
  • Frühstück sollte kohlehydratreich sein, also Cornflakes, Haferflocken, Brot, Brötchen etc.
  • Mittags Kohlehydrate in geringer Menge durch Reis, Nudeln, Kartoffeln, dazu Gemüse zur Sättigung.
  • Abends Verzicht auf Kohlehydrate, dafür Obst, Gemüse, Rohkost.

Lebensmittel werden eingeteilt in

  • Kohlehydrathaltige Lebensmittel,
  • eiweißhaltige Lebensmittel,
  • neutrale Lebensmittel,

Kohlehydrate

dazu gehören:

  • Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Schwarzwurzeln,
  • Getreide: Roggen, Weizen, Gerste, Hirse, Dinkel etc., Brot / Vollkornbrot, Haferflocken, Gebäck ohne Eiweiß, Mais,
  • Nudeln/Teigwaren ohne Ei,
  • Reis, Wildreis,
  • Obst: Apfel, süß, Bananen, Datteln, Feigen, Orangeat, Trockenfrüchte

Fleisch, Wurst und Fisch haben keine Kohlehydrate.

Eiweiß

  • Gemüse: Gekochte Tomaten,
  • Fleisch/Wurst: Gekochte und gebratene Wurst- und Fleischwaren, z.B.:
    Geflügel, Geflügelwurst, Kochschinken,
  • Fisch, gegart und ungeräuchert, z.B.:
    Austern, Garnelen, Hummer, Krebsfleisch, Muscheln und Meeresfrüchte,
  • Fischfilets und gebratene Fische,
  • Milchprodukte: Käse unter 60% Fett i.Tr., Milch,
  • Obst: Ananas, Apfel, sauer, Aprikose, Beeren, außer Heidelbeeren, Clementinen, Erdbeere, Kernobst, Kiwi, Mandarine, Mango, Orange, Passionsfrucht, Sanddorn, Schlehe, Steinobst, Zitrone, Zwetschgen,
  • Getränke: Fruchtsäfte (außer Banane), Früchtetee, Rotwein, trocken, Weißwein,
  • Eier, Eiweiß,

Neutrale Lebensmittel

  • alles Gemüse außer Schwarzwurzeln,
  • Fleisch und Wurst: Rohes Fleisch, z.B. Carpaccio,
  • Luftgetrocknete Wurstsorten, z.B. Blutwurst, Cervelatwurst, Salami,
  • Luftgetrockneter oder geräucherter Schinken, durchwachsener Speck, Teewurst,
  • Fisch: Geräucherter Fisch, z.B.: Matjes, Räucherlachs,
  • Getreide und Getreideprodukte: Keime, Sprossen, z.B. Weizenkeime, Sesamsamen, Kleie, Soja und Sojaprodukte, Tofu,
  • Milchprodukte: Butter, (Fett), Buttermilch, Creme fraiche, Dickmilch, Frischkäse, Hüttenkäse,
    Käse über 60% Fett i.Tr. (Fett), Rohmilchkäse, Joghurt, Kefir, Mascarpone, Mozzarella, Parmesan, Quark, Saure Sahne, Schmand, Soja, Sojamehl,
  • Obst: Heidelbeeren, Melone, Rhabarber,
  • Getränke: Wasser, Grüner Tee, Kräutertee, Schwarzer Tee, Kaffee (ungesüßt),
  • Eigelb,
  • Kräuter und Gewürze,
  • Fette, Nüsse, außer Erdnüsse,

Eine allgemeingültige Ernährungsregel gibt es nicht, die persönlichen Lebensumstände spielen eine Rolle.
Menschen, die viel Sport treiben, müssen sich energiereicher ernähren.
Schwangerer und stillende Frauen müssen sich anders ernähren.
Ebenso Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Magen-Darm-Problemen.

Fazit

    Unser Körper kann Eiweiße und Kohlehydrate in etwa gleichgroßen Mengen in einer Nahrung nur schwer verarbeiten.
    Die Energiezufuhr vieler Menschen passt nicht zu ihrem Lebensrhythmus.
    Sich richtig zu ernähren heißt: vielseitig ernähren, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsgrundlage schaffen, Genussmittel bewusst genießen, negative Energiebilanz.
    Abnehmen mit Genuss: Trennkost, Kohlehydrate und Eiweiße trennen,

    Morgens essen wie ein König,
    mittags wie ein Edelmann,
    abends wie ein Bettler.

    Auf nichts verzichten, aber bewusst auswählen.
    Energiereiche Nahrung reduzieren und zum satt werden mit neutralen und kalorienärmeren Lebensmitteln kombinieren.

Bewusst verzichten oder/und bewusst genießen

Welches ist das Idealgewicht? Das Gewicht, bei dem ich mich wohl fühle.

Der Body-Mass-Index (BMI)

Den Body-Mass-Index errechnet man, indem man die Körpergröße in Metern mit sich selbst multipliziert. Dann teilt man das Körpergewicht durch diesen Wert. Der BMI gilt als bestes indirektes Maß für die Körperfettmasse. Menschen mit großer Muskelmasse (Sportler) stuft er allerdings fälschlich als übergewichtig ein.

Beurteilung des Body-Mass-Index nach WHO:

  • 18,5 bis 24,9 Normalgewicht,
  • 25,0 bis 29,9 Übergewicht,
  • 30,0 bis 34,9 Adipositas Grad I,
  • 35,0 bis 39,9 Adipositas Grad II,
  • > 40 extreme Adipositas Grad III,

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