Ernährung & Gesundheit

Abnehmen mit Essen

Vortrag im Begegnungszentrum im Grünen in Leipzig-Grünau, 18.07.2014

tomaten-gesundes-essen-ernaehrungGeht es Ihnen auch so? Sie können essen, was sie wollen, Sie nehmen nicht ab. Bejamin Franklin sagte einmal: Seit der Erfindung er Kochkunst essen die Menschen doppelt so viel, wie es die Natur verlangt.

Das Problem unserer Zeit:

  • Nahrung steht uns praktisch rund um die Uhr zur Verfügung.
  • Wir müssen kaum noch Energie aufwenden, um an Nahrung zu gelangen.
  • Wir verbrauchen dank moderner Technik immer weniger Energie für Arbeit, Fortbewegung.
  • Die Industrie nimmt uns die Nahrungszubereitung weitgehend ab.
  • Wir wissen wenig über die Verdauungsfunktionen unseres Körpers.
  • Wir essen zu viel, zu oft, zu gedankenlos.
  • Wir verlassen uns auf die Industrie, den Handel, Fernsehexperten.

Die Folgen:

  • ca. 2% sind untergewichtig,
  • ca. 46% sind normalgewichtig,
  • ca. 36% sind übergewichtig,
  • ca. 16% sind adipös, also stark übergewichtig (Fettleibigkeit, Fettsucht, mit krankhaften Nebenerscheinungen),
  • 52% der Deutschen sind übergewichtig oder stark übergewichtig, Tendenz steigend,
  • rund 70 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig,
  • jeder fünfte Deutsche ist fettsüchtig (BMI 30 und darüber),
  • besorgniserregend ist Übergewicht von Kindern,
  • schon jedes sechste Kind bringt zu viele Kilos auf die Waage,
  • sieben bis acht Prozent der Kinder sind fettsüchtig
  • Eine wahrhaft schwere Bürde, denn dicke Kinder haben gute Chancen, dicke Erwachsene zu werden.

Die Folgen der Überernährung
Übergewicht macht krank.

  • Diabetes mellitus Typ 2, der früher auch Alterszucker hieß, nimmt dramatisch zu.
  • Er ist eine typische Krankheit der Überernährung und des Bewegungsmangels.
  • In früheren Jahren verdiente der „Alterszucker“ seinen Namen noch. Meist trat er nach dem 65. Lebensjahr auf. Heute erkranken schon Kinder daran.
  • Wer einen BMI über 30 hat, dessen Diabetes-Risiko ist 30fach höher gegenüber Normalgewichtigen.
  • Doch nicht nur die Zuckerkrankheit steht in Zusammenhang mit dem Körpergewicht. Auch das Risiko für andere Begleit- und Folgeerkrankungen steigt, wenn der Wert auf der Waage steigt.
  • Am häufigsten kommt es als Folge von Übergewicht zu Bluthochdruck: Der BMI treibt den Blutdruck in die Höhe.
  • Das Herzinfarkt-Risiko ist selbst mit mäßigem Übergewicht im BMI-Bereich zwischen 25 und 29 doppelt so hoch wie mit Normalgewicht.
  • Übergewicht erhöht außerdem das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Atemaussetzer im Schlaf, Gallensteine und Abnutzungserscheinungen, vor allem von Knie-, Hüftgelenken und Wirbelsäule.
  • Übergewichtige Frauen erkranken häufiger an Gebärmutter-, Eierstock- oder Brustkrebs.
  • Übergewichtige Männer erkranken häufiger an Darm- oder Prostatakrebs.
  • Ein hoher BMI verursacht nicht nur Leid, er geht auch ins Geld: Nach Angaben des Robert Koch-Instituts verursachen Adipositas und Folgeerkrankungen jährliche Behandlungskosten zwischen 7,75 und 13,55 Milliarden Euro.

Inwieweit Übergewicht jedoch zu einer Verkürzung der Lebenserwartung führt, dazu sind die Vorstellungen recht unterschiedlich, ja sogar widersprüchlich. Die Düsseldorfer Obesity-Mortality-Studie ergab für Übergewichtige im Vergleich zu Normalgewichtigen eine erhöhte Sterblichkeit. Sie war umso ausgeprägter, je höher der BMI war. Ganz besonders galt das für Männer. Mit zunehmendem Alter verringerten sich jedoch die Unterschiede der Sterblichkeit zwischen Normal- und Übergewichtigen. Für über 40-jährige Frauen ließ sich eine Verkürzung der Lebenserwartung erst ab einem BMI über 40 nachweisen.

Was kann ich tun, es schmeckt doch alles so lecker?

  • Schritt 1: Ich muss wissen, wie mein Körper funktioniert,
  • Schritt 2: Ich muss wissen, was wirklich dick macht,
  • Schritt 3: Ich muss meine Ernährung so einstellen, dass ich mit Genuss essen kann, ohne Reue und ohne negative Auswirkungen auf der Waage,

Schritt 1: Ich muss wissen, wie mein Körper funktioniert

Was wissen wir über das menschliche Verdauungssystem? Eigentlich viel, aber der Einzelne recht wenig.

Eiweißverdauung:
Ausgangspunkt der Eiweißverdauung ist der Magen. Je nach Eiweißgehalt der zu sich genommenen Nahrung, beginnt das Organ Magensaft zu produzieren.
Bei einer gesunden Verdauung können dies bis zu drei Liter täglich sein. Diese sehr scharfe, aus Magenschleim, Salzsäure und dem Enzym Pepsinogen bestehende Flüssigkeit entzieht dem Nahrungsbrei das darin enthaltende Eiweiß und lässt es gerinnen. Das Enzym Pepsinogen spaltet die Eiweißmoleküle auf und sie gelangen nun weiter in den Dünndarm. Hier neutralisieren die Gallensäfte die Magensäure. Die Enzyme der Bauchspeicheldrüse bauen die zerkleinerten Eiweißmoleküle zu einzelnen Aminosäuren (die kleinsten Bausteine des Eiweißes) ab.
Diese werden, zusammen mit ebenfalls aufgespaltenen Fetten und Kohlenhydraten, durch die Darmwand in den Blutkreislauf geleitet und zur Leber und den einzelnen Körperzellen transportiert.

Das aufgespaltene Eiweiß wird bei den meisten Menschen im Dünndarm zu ca. 90% resorbiert. Die bis in den Dickdarm gelangenden restlichen 10% der Nahrungseiweiße unterliegen dort einem bakteriellen Abbau. Im Dickdarm kommt es dann zu einem Abbau der Eiweiße durch die Darmbakterien, wobei Ammoniak entsteht, der natürlich giftig für den Körper ist. Zudem entstehen weitere giftige biogene Amine wie: Indol, Kadaverin (Leichengift)und Putreszin. Diese Gifte die auch zum Teil in die Blutbahn übertreten, müssen von der Leber eliminiert werden (Entgiftung).

In der Regel funktioniert dieser Prozess problemlos. Oftmals jedoch wird zu viel Eiweiß, besonders in tierischer Form, verzehrt. Entsprechend große Mengen an Eiweiß gelangen in den Darm und auch ins Blut. Der Körper kann diesen Überschuss an Eiweiß nicht ausscheiden und lagert ihn im Bindegewebe ein.
Dass dieser Effekt zu Folgekrankheiten führen kann, wie (u.a. Rheuma oder Bluthochdruck) zeigte bereits der Arzt Dr. Alfred Pischinger vor mehr als 50 Jahren.

Weiterhin belastet ein Übermaß an Eiweiß die Leber und das Gleichgewicht der Darmflora. Verstopfung und geruchsintensive Stuhlgänge, sowie Blähungen sind die Folge. Um eine gesunde Eiweißverdauung zu gewährleisten, sollte wenig tierisches Eiweiß zu sich genommen werden. Wurde bereits eine Folgeerkrankung diagnostiziert, sollte man auf tierische Eiweiße gänzlich verzichten und eine Reinigung des Darms durchführen.

Eiweiße benötigen zur Verdauung ein saures Milieu.

Kohlehydratverdauung
Die mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydrate bestehen größtenteils (ca. 2/3) aus Polysacchariden (Mehrfachzucker), zum Beispiel Stärke. Etwa 1/3 entfallen auf Disaccharide wie Saccharose oder Laktose. Lediglich 3% nimmt der Mensch in Form von Monosacchariden (z.B. Glukose, Fruktose) auf. Da Kohlenhydrate nur als Monosaccharide resorbiert werden können, müssen Enzyme die Di- und Polysaccharide aufgespalten werden. Dies beginnt bereits in der Mundhöhle, wo dem Speisebrei über den Speichel Alpha-Amylase zugesetzt wird.

Die entstandenen Bruchstücke bezeichnet man als Dextrine. Das saure Milieu des Magens stoppt die Einwirkung der Alpha-Amylase wieder. Bei Eintritt des Speisebreis in den Dünndarm werden aus der Bauchspeicheldrüse erneut Alpha-Amylasen zugeführt, die das Gemisch der wasserlöslichen Dextrine in das Monosaccharid Glukose und die Disaccharide Maltose und Isomaltose zerlegt, welche wiederum durch Maltasen und Isomaltasen aus der Dünndarmschleimhaut ebenfalls in Glukose gespalten werden. Das Disaccharid Saccharose wird von Saccharasen in die Einfachzucker Fruktose und Glukose geteilt, Laktasen spalten die Laktose in Galaktose und Glukose.

Von den 3 Endprodukten Glukose, Galaktose und Fruktose gelangen die Glukose und die Galaktose in einem Natriumionen-Cotransport vom resorbierenden Bürstensaum des Dünndarms in das Kapillarnetz der Zotten. Fruktose diffundiert durch einen passiven Vorgang unabhängig von den Natriumionen ins Blut.

Kohlehydrate benötigen zur Verdauung ein basisches Milieu.

Fettverdauung
Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette bestehen zu 90% aus Triglyceriden, die übrigen 10% entfallen auf Cholesterin, Cholesterinester, Phospholipide, Sphingolipide und fettlösliche Vitamine. Eine Spaltung der Triglyceride beginnt bereits im Magen durch die vom Zungengrund sezernierten Lipasen, sodass bis zu 30% der Nahrungsfette dort verdaut werden. Unterstützend wirkt hierbei die Magenperestaltik, die den Speisebrei gut durchmischt und somit das Zusammenfließen der einzelnen Fetttropfen verhindert (Fettemulgierung). Dies ist auch für die weitere Fettverdauung die wichtigste Voraussetzung, da hierdurch den Enzymen eine möglichst große Angriffsfläche geboten wird.

Der Großteil der Verdauung von Fetten findet im Dünndarm statt. Hier werden dem Speisebrei Gallensäure und pankreatische Enzyme (im Pankreassaft) zugefügt. Die Enzyme Pankreaslipase, Phospholipase und weitere zerlegen Triglyceride in Monoglyceride und freie Fettsäuren sowie Phospholipide und Cholesterin-Fettsäure-Verbindungen in kleinere Anteile. Diese Produkte bilden unter dem Einfluss der Gallensäure sogenannte Mizellen, also winzige Partikel, deren Eigenschaft es ist, den Kontakt zur Dünndarmschleimhaut herzustellen. Die Bildung der Mizellen geschieht dadurch, dass die Gallensäuremoleküle, die eine wasserlösliche und eine fettlösliche Seite besitzen, sich über ihr fettlösliches Ende mit den Fetttröpfchen verbinden und die wasserlöslichen Enden allesamt nach außen gerichtet sind.

Legen sich die Mizellen zwischen die Mikrovilli der Dünndarmschleimhaut, gelangen die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren durch Diffusion in das Kapillarnetz der Dünndarmzotten und damit in den Blutkreislauf. Größere Fettmoleküle und die übrigen Anteile der Mizellen werden in den Epithelzellen resynthetisiert, das heißt wieder zu Triglyceriden, Cholesterinestern und Phospholipiden zusammengesetzt, und mit einer Proteinhülle ummantelt (Chylomikronen). Diese Chylomikronen gelangen dann in das Lymphsystem der Dünndarmzotten, von dort in größere Lymphgefäße und letztlich über den Milchbrustgang (Ductus thoracicus) in den Blutkreislauf.

Fettverdauung ist ein hochkomplexer, komplizierter und langwieriger Vorgang.

Was passiert, wenn die Nahrung Kohlehydrate und Eiweiße in etwa gleicher Menge enthält?

  • Kohlehydrate und Eiweiße werden im Mund zu einem Brei zerkaut, dadurch wird die Kohlehydrat-Verdauung gebremst oder sogar verhindert,
  • Der Speisebrei gelangt in den Magen, dort wird Säure produziert,
  • Der Magen erkennt nicht, was in ihn hineinkommt, er merkt bloß – es kommt viel, also muss ich viel Säure produzieren,
  • Die Kohlehydrate erschweren, die Eiweißverdauung, der Magen produziert weiter Säure,

    Erstes Problem: Sodbrennen

  • Der sehr saure Brei gelangt in den Dünndarm, diesem ist der Brei aber zu sauer und er signalisiert dem Magen: Stopp, schick mir das Zeug langsamer,
  • Der Speisebrei verbleibt deutlich länger im Magen,
    Zweites Problem: Magendruck, Vollegefühl
  • Im Dünndarm beginnt nun die Kohlehydrat-Verdauung, die eigentlich schon im Mund stattfinden sollte.
  • Der Speisebrei verbleibt länger im Darm bzw. die Verdauung verschiebt sich in den Dickdarm und beginnt zu gären.

    Drittes Problem: Blähungen

Sodbrennen, Magendruck, Vollegefühl, Blähungen sind noch die harmloseren Verdauungsbeschwerden, über Jahre hinweg können daraus Magen- und Darmprobleme, Geschwüre und Krebs entstehen.

Schritt 2: Ich muss wissen, was wirklich dick macht

Glaubt man der Werbung, so müssen wir nur weniger Fett zu uns nehmen, und schon nehmen wir ab. Deshalb bietet die Industrie eine unübersichtliche Anzahl von fettreduzierten Nahrungsmitteln an. Fette sollten sehr sorgfältig ausgewählt und in nicht allzu großen Mengen verzehrt werden, aber sie sind nicht die Hauptursache für Übergewicht.

Hauptursache für Übergewicht sind die Kohlehydrate.

Kohlenhydrate oder Saccharide sind vor allem Zucker in jeglicher Form. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate den größten Teil der Biomasse aus. Mono-, Di- und Polysaccharide (u.a. Stärke) stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten verwertbaren und nicht-verwertbaren (Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung.

Am weitesten verbreitet sind Monosaccharide, Einfachzucker z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker, Disaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z.B. Raffinose), alle sind wasserlöslich.

Die Polysaccharide (Vielfachzucker, z.B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind hingegen oftmals schlecht oder gar nicht in Wasser löslich und geschmacksneutral.

Für den Körper sind die Zucker Energielieferanten und überlebenswichtig. Zucker kann in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Und dort liegt das Problem.

Nehme ich viele Kohlehydrate zu mir, wird der Körper die Menge verbrennen, die er benötigt und den Rest in Fett umwandeln und für schlechte Zeiten einlagern. Über Jahrmillionen war das auch gut so, denn nur so konnten die Menschen vor Jahrtausenden Hungerzeiten, Missernten und Winter überstehen.

Doch seit mindestens 60 Jahren hat sich die Lebensweise der Menschen in Mitteleuropa geändert. Es wird weniger, weniger hart gearbeitet, es wird sich weniger bewegt und es wird mehr gegessen.

Was sind kohlehydrathaltige Lebensmittel?

LebensmittelMengeAnteil Kohlehydrate
Cornflakes100 g83,9
Haferflocken100 g58,7
Pasta (weiß)100 g71,8
Pasta (Vollkorn, Dinkel)100 g64,0
Reis100 g78,0
Toastbrot (Vollkorn)1 Scheibe ca. 30 g12,3
Toastbrot (Weizen)1 Scheibe ca. 30 g14,3
Erbsen100 g12
Kartoffeln100 g14,8
Mais100 g15,0
Süßkartoffeln100 g24,1
Kichererbsen100 g22,5
Kidneybohnen100 g19,8
Limabohnen100 g21,2
Linsen100 g19,9
Schwarze Bohnen100 g20,4
Ananas100 g13,1
Äpfel100 g11,4
Aprikosen100 g11,9
Bananen100 g21,4
Birne100 g12,4
Feigen100 g14,0
Kirschen100 g13,3
Kiwis100 g10,8
Mandarinen100 g10,1
Mangos100 g12,8
Pflaumen100 g10,2
Trauben (weiß)100 g15,6
Erdnussbutter1 EL3,4
Erdnüsse1 EL1,7
Haselnüsse1 EL1,4
Kürbiskerne1 EL1,5
Macadamia-Nüsse1 EL1,2
Mandeln1 EL1,8
Pecan-Nüsse (gehackt)1 EL1,1
Pinienkerne1 EL1,2
Pistazien1 EL2,4
Walnüsse1 EL0,9

Schritt 3: Ich muss meine Ernährung so einstellen, dass ich mit Genuss essen kann, ohne Reue und ohne negative Auswirkungen auf der Waage

Grundregeln der Ernährung

    1. Abwechslungsreich (Vielfältig und Ausgewogen)
    Eine einseitige Ernährung ist wenig hilfreich und hat häufig Mangelerscheinungen zur Folge. Deshalb gilt: Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser. Nutzen Sie die ganze Palette der natürlichen und naturnahen Lebensmitteln,
    2. Regelmäßig essen
    mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für den Körper besser zu verdauen als wenige große Mahlzeiten, Magen und Darm werden entlastet und der Insulinspiegel kann sich immer wieder regulieren,
    3. Natürlich
    Ganz wichtig ist es, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu verarbeiten, da (industriell) verarbeitete Produkte weniger Nährstoffe enthalten. Zudem kann man so von zugesetzten, nicht erforderlichen Nahrungsergänzungsmitteln Abstand nehmen.
    4. Selber machen
    Wenn es möglich ist, sollte das Essen selber zubereitet werden in der dafür notwendigen Zeit. Das regt den Appetit an und fördert die bewusste Ernährung. Dabei darf man es sich gemütlich machen und auf Ablenkungen, wie beispielsweise einen laufenden Fernseher, verzichten.
    5. Maßvoll und überlegt
    Essen Sie alles – aber alles in Maßen und überlegt. Fette sind lebensnotwendig, jedoch sollten wertvolle Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren maßvoll verwendet werden. Kohlehydrate liefern Energie, führen aber auch zu Übergewicht.
    Fleisch, Wurst und Fisch liefern wichtige Nährstoffe, sie haben aber auch viel tierisches Eiweiß, was zu Krankheiten führen kann. Gemüse ist weitgehend unbedenklich. Obst kann bei Personen mit Magen-Darm-Problemen zu Beschwerden führen.
    Kompletter Verzicht auf den Genuss „ungesunder“ Lebensmittel wie Süßigkeiten ist nicht sinnvoll. Jedoch sollten sie in Maßen konsumiert werden. Auf Alkohol sollte allerdings nach Möglichkeit ganz verzichtet werden.
    6. Schonende Zubereitung
    Eine schonende und zudem schmackhafte Zubereitung wird erreicht, indem die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen zubereitet werden. Die Zubereitung sollte möglichst kurz sein sowie mit wenig Wasser und mit wenig Fett erfolgen. Dadurch werden die Nährstoffe geschont und die Bildung schädlicher Stoffe verhindert. Außerdem bleibt der natürliche Geschmack der verwendeten Lebensmittel erhalten. Kräuter und natürliche Süße sollten anstatt Salz und Zucker verwendet werden.
    7. In der Ruhe liegt der Genuss
    Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Nehmen Sie sich deshalb ausreichend Zeit beim Essen. Essen ist nicht nur Genuss, sondern sollte auch Spaß machen. Sich ausreichend Zeit für das Essen zu nehmen fördert zudem das Sättigungsempfinden und tendenziell muss weniger gegessen werden.
    8. Ausreichend kalorienarm trinken
    Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig für den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Täglich sollte man 1,5 bis 2 Liter trinken – am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Gemüsesäfte oder verdünnte Säfte wie Fruchtsaftschorlen. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr fördert Schlappheit, Müdigkeit und führt zu sinkender Leistungsfähigkeit sowie Kopfschmerzen.
    9. Schrittweise Ernährungsumstellung
    Die Ernährungsgewohnheiten radikal zu ändern führt in der Regel nicht zu langfristigem und nachhaltigem Erfolg. Deshalb sollte die Ernährungsweise langsam und schrittweise umgestellt werden.

    10. Bewegung
    Neben einer gesunden Ernährung ist auch Sport und Bewegung wichtig. Egal worauf ihr abzielt – die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, Abnehmen oder Muskelaufbau: Nicht vergessen: regelmäßig Sport treiben und in Bewegung bleiben. Ganz einfach geht das beispielsweise bei alltäglichen Dingen. Einfach mal wieder die Treppe benutzen, statt den Aufzug und kurze Strecken zu Fuß zurücklgene statt mit dem Auto.

Abnehmen durch Essen – wie geht das?

Der normale Tagesablauf der meisten Menschen sieht so aus: Aufstehen, Tagewerk vollbringen, nach Hause kommen, Couch und Fernseher. Wir brauchen also tagsüber mehr Energie als am Abend. Demzufolge sollte die Energiezufuhr morgens am größten, mittags mäßig und abends gering sein. Das Frühstück sollte Kohlehydratreich sein, also Cornflakes, Haferflocken, Brot, Brötchen etc. Mittags Kohlehydrate in geringer Menge durch Reis, Nudeln, Kartoffeln, dazu Gemüse zur Sättigung. Am Abends sollte auf Kohlehydrate verzichtet und dafür Obst, Gemüse und/oder Rohkost gegessen werden.

Lebensmittel werden eingeteilt in

  • Kohlehydrathaltige Lebensmittel,
  • eiweißhaltige Lebensmittel,
  • neutrale Lebensmittel,

Kohlehydrate:

  • Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Schwarzwurzeln,
  • Fleisch, Wurst, Fisch haben keine Kohlehydrate,
  • Getreide: Roggen, Weizen, Gerste, Hirse, Dinkel etc., Brot / Vollkornbrot, Haferflocken, Gebäck ohne Eiweiß, Mais,
  • Nudeln/Teigwaren ohne Ei,
  • Reis, Wildreis,
  • Obst: Apfel, süß, Bananen, Datteln, Feigen, Orangeat, Trockenfrüchte,

Eiweiß:

  • Gemüse: Gekochte Tomaten,
  • Fleisch/Wurst: Gekochte und gebratene Wurst- und Fleischwaren, z.B. Geflügel, Geflügelwurst, Kochschinken,
  • Fisch, gegart und ungeräuchert, z.B. Austern, Garnelen, Hummer, Krebsfleisch, Muscheln und Meeresfrüchte,
  • Fischfilets und gebratene Fische,
  • Milchprodukte: Käse unter 60% Fett i.Tr., Milch,
  • Obst: Ananas, Apfel, sauer, Aprikose, Beeren, außer Heidelbeeren, Clementinen, Erdbeere, Kernobst, Kiwi, Mandarine, Mango, Orange, Passionsfrucht, Sanddorn, Schlehe, Steinobst, Zitrone, Zwetschgen,
  • Getränke: Fruchtsäfte (außer Banane), Früchtetee, Rotwein, trocken, Weißwein,
  • Eier (ganz), Eiweiß

Neutral

  • Gemüse: alles Gemüse außer Schwarzwurzeln,
  • Fleisch und Wurst: Rohes Fleisch, z.B. Carpaccio,
  • Luftgetrocknete Wurstsorten, z.B. Blutwurst, Cervelatwurst, Salami,
  • Luftgetrockneter oder geräucherter Schinken, durchwachsener Speck, Teewurst,
  • Fisch: Geräucherter Fisch, z.B.: Matjes, Räucherlachs,
  • Getreide und Getreideprodukte: Keime, Sprossen, z.B. Weizenkeime, Sesamsamen, Kleie, Soja und Sojaprodukte, Tofu,
  • Milchprodukte: Butter (Fett), Buttermilch, Creme fraiche, Dickmilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Käse über 60% Fett i.Tr. (Fett), Rohmilchkäse, Joghurt, Kefir, Mascarpone, Mozzarella, Parmesan, Quark, Saure Sahne, Schmand, Soja, Sojamehl,
  • Obst: Heidelbeeren, Melone, Rhabarber,
  • Getränke: Wasser, Grüner Tee, Kräutertee, Schwarzer Tee, Kaffee (ungesüßt),
  • Sonstiges: Eigelb, Kräuter und Gewürze, Fette, Nüsse, außer Erdnüsse,

Einen allgemeingültige Ernährungsregel gibt es nicht, die persönlichen Lebensumstände spielen eine Rolle. Menschen, die viel Sport treiben, müssen sich energiereicher ernähren. Schwangerer und stillende Frauen müssen sich anders ernähren, ebenso Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Magen-Darm-Problemen.

Fazit

  • unser Körper kann Eiweiße und Kohlehydrate in etwa gleichgroßen Mengen in einer Nahrung nur schwer verarbeiten,
  • die Energiezufuhr vieler Menschen passt nicht zu ihrem Lebensrhythmus,
  • sich richtig zu ernähren heißt: vielseitig ernähren, eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsgrundlage schaffen, Genussmittel bewusst genießen, negative Energiebilanz,
  • Abnehmen mit Genuss: Trennkost – Kohlehydrate und Eiweiße trennen, morgens essen wie ein König, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler,
  • auf nichts verzichten, aber bewusst auswählen,
  • Energiereiche Nahrung reduzieren und zum satt werden mit neutralen und kalorienärmeren Lebensmitteln kombinieren,
  • Bewusst verzichten oder/und bewusst genießen,

Was ist das Idealgewicht?
Das Idealgewicht ist das Gewicht, bei dem ich mich wohl fühle. Den Body-Mass-Index (BMI) errechnet man, indem man die Körpergröße in Metern mit sich selbst multipliziert. Dann teilt man das Körpergewicht durch diesen Wert. Der BMI gilt als bestes indirektes Maß für die Körperfettmasse. Menschen mit großer Muskelmasse (Athleten) stuft er allerdings fälschlich als übergewichtig ein.

Beurteilung des Body-Mass-Index nach WHO

  • 18,5 bis 24,9 Normalgewicht
  • 25,0 bis 29,9 Übergewicht
  • 30,0 bis 34,9 Adipositas Grad I
  • 35,0 bis 39,9 Adipositas Grad II
  • > 40 extreme Adipositas Grad III

Quelle: www.naturheilt.com

Stichworte:
, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Einen Kommentar schreiben

©2017 – blicklicht-leben.de – Burnout-Therapeut & Burnout-Coach Mirko Seidel, Sigismundstraße 3, 04317 Leipzig, Telefon: 0341 46 86 68 73
Burnout & Depressionen - Beratung, Coaching, Hilfe, Prävention, Perspektiven, Unterstützung  -  Kontakt   -   Impressum