Angst

Umgang mit Angst und Panik

Leiden Sie unter Ängsten und Panikattacken und wollen Sie endlich raus aus diesem Hamsterrad?

Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Das Thema Angst hat in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen. Inzwischen gibt es zahlreiche Selbsthilfebücher zum Thema Angst und Panik. Sinnvoll sind Bücher, die weniger die medizinischen und psychologischen Aspekte der Angst beleuchten und mehr Wert auf konkrete Übungsprogramme legen.

Nachfolgend einige Tipps, wie Sie mit Angst und Panik besser umgehen und sie überwinden können.

Angst akzeptieren

Ängste gehören zum Leben. Sie sind Ausdruck der menschlichen Evolution und treten regelmäßig auf, z.B. wenn man sich auf etwas Neues, Unbekanntes einlässt. Sie stimulieren das Nervensystem, um es zu Höchstleistungen zu befähigen (z.B. durch vermehrte Wachsamkeit, Konzentration und Handlungsbereitschaft). Erst wenn die Ängste außer Kontrolle geraten und zu einer Überreaktion führen, werden sie zum Stress und rufen weitere Symptome hervor. Krankhafte Angst bezieht sich auf Situationen, die in Wirklichkeit gar nicht gefährlich sind und nur als so empfunden oder vermutet werden. Angst ist damit eine richtige Reaktion, nur zur falschen Zeit bzw. am falschen Ort.

Krankheitssymptome als körperlichen Ausdruck von Angst verstehen

Unsere Sprache zeigt, wie massiv sich Angst in körperlichen Symptomen äußern kann. „Vor Angst zittern“, „Vor Angst Schweißausbrüche bekommen.“, „Die Angst raubt den Schlaf“, „Vor Schreck rutschte das Herz in die Hose“, „Übel werden vor Angst“ , „Vor Angst weiche Knie bekommen“, „Die Angst sitzt im Nacken“ „Vor Angst versagt die Stimme“ sind geflügelte Worte, die wir oft gebrauchen.
Wer die Zusammenhänge zwischen Angst und körperlichen Symptomen nicht wahrhaben will und sich wegen Nervosität, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen, Herzbeschwerden, Schwindelgefühl, Schwäche (Kraftlosigkeit und Erschöpfung), Kopfschmerzen bzw. Nackenverspannungen, Sprechproblemen, Luftnot oder Durchfall behandeln lässt, der laboriert nur an den Symptomen und schaltet die Suche nach den Ursachen aus und damit auch die Beseitigung der Ursachen. Damit kann eine lange und unerfreuliche Krankheitskarriere einhergehen. Eine gründliche Untersuchung durch einen Arzt ist unerlässlich. Findet er jedoch keine organischen Ursachen für die Beschwerden, ist es an der Zeit zu akzeptieren, dass Ängste Auslöser dieser Symptome sein können. Diese Symptome können auf einem vorübergehenden Anstieg der Stresshormone im Blut beruhen. Die Symptome nur zu beseitigen ist wenig sinnvoll, denn sie werden wieder kommen und können chronisch werden. Einen Brand löscht man ja auch nicht, indem man lediglich die Alarmsirene ausschaltet.

Angst zulassen und handeln – Hilflosigkeit überwinden

angst-akzeptierenLassen Sie Angst und Panik zu. Bekämpfen Sie diese nicht, sondern lassen Sie die Angst sich austoben (wie ein trotziges Kind). Angst bekämpfen bedeutet, Energie zu verschwenden. Nutzen Sie Ihre Energien besser dazu, trotz Angst handeln. Machen Sie sich die Angst erregende Situation immer wieder bewusst und lassen Sie sich darauf ein. Überprüfen Sie, ob das Angstszenario in ihrem Kopf real ist und wie groß die Wahrscheinlichkeit ist, dass es tatsächlich eintritt. Kreieren Sie sich das Gegenteil ihrer Angstvorstellung. Von Mal zu Mal schrumpft die Angst, während das Selbstvertrauen wächst

Sich Ängsten aussetzen

Angst kann man sich einreden, aber leider nicht ausreden, man muss ihr standgehalten. Schlussendlich bereitet es weniger Schrecken, Ängste zu überwinden, als sie auf Dauer mit sich herumzuschleppen und so dauernd unter dem Gefühl der Hilflosigkeit zu leiden. Wer sich seinen Ängsten stellt, spürt anschließend erneut seine Energie und wird im Handeln und Entscheiden zunehmend freier. Sich erfolgreich auf ein Risiko einzulassen erweitert den eigenen Handlungsspielraum. Wer aus einer ängstigenden Situation flieht, dem wird die gleiche oder ähnliche Situation wieder und wieder begegnen und die Ängste werden mit jedem Mal größer. Ausweichen oder Vermeiden beendet die Angst sofort. Allerdings fehlt die Erfahrung, wie wenig gefährlich die Situation in Wirklichkeit gewesen wäre. Nicht zuletzt nimmt die Wahrscheinlichkeit zu, dass sich die Angst auf immer größere Bereiche ausdehnt

Angsttraining beginnen

angst-annehmenViele Menschen mit Angst finden immer einen Grund, warum sie sich ihren Ängsten nicht stellen können oder wollen. Weit verbreitet sind Ausreden, wie „Sobald es mir in dieser oder jener Hinsicht besser geht, werde ich….“ Diese Aufschieberitis führt dazu, dass es nie zur Aktion kommt. Denn, wenn es mir besser geht, lohnt kein Training. Sinnvoller ist es, dann zu beginnen, wenn die Angst am größten ist und damit auch der Leidensdruck. Ängste sind wie Wunden: Sie heilen umso erfolgreicher, je schneller sie versorgt werden. Vorsicht jedoch vor Wunderheilungen. Sie sind auch bei Ängsten eher selten erfolgreich. Denken Sie bei ihrer nächsten Angstattacke an das Sprichwort: „Es ist besser, eine Kerze anzuzünden, als ständig über die Dunkelheit zu klagen“.

Trainingsaufgaben konkret beschreiben

Wenn Sie sich nur allgemein vornehmen „mehr Sport zu treiben“ werden Sie wahrscheinlich kaum etwas unternehmen. Genau so ist es mit der Angst. Der lapidare Satz: „Ich werde etwas gegen meine Ängste tun“ bringt gar nichts. Definieren Sie genau, was sie tun möchten, wann sie es tun möchten, wo und/oder mit wem sie es tun möchten und stellen Sie sich ein Zielbild vor, wie es ist, wenn Sie mit dem Training begonnen haben und wie es sein wird, wenn Sie die Angst überwunden haben.

Täglich üben

Viele Menschen mit Angst finden immer wieder Gründe die sie abhalten davon abhält, konsequent ihre Angst durch Üben zu überwinden. Möglicherweise ist der Leidensdruck dann noch nicht groß genug. Krankhafte Angst lässt sich durch „Intensivkurs“ meist schon innerhalb kurzer Zeit erfolgreich verringern. Für manche Menschen ist aber auch das Prinzip der kleinen Schritte besser. Jede Übung muss mit einem ausreichenden Maß an Angst verbunden sein, ansonsten ist sie wirkungslos. Seien Sie kreativ lassen Sie sich durch Selbsthilfebücher oder andere Menschen, die ihre Ängste überwunden haben, inspirieren. Nehmen Sie sich nicht gleich zu viel vor, machen Sie kleine Schritte und resignieren Sie nicht gleich, wenn es nicht auf Anhieb klappt oder mal wieder ein Rückschlag erfolgt.

Ein Tagebuch hilft, den Zusammenhang zwischen Ängsten und ihren Auslösern zu erkennen, wie äußere Anlässe und innere Stimmen, die Fortschritte zu dokumentieren, eine Behandlung zu steuern. Manche Arzneimittelfirmen stellen Angsttagebücher kostenlos zur Verfügung. Protokollieren Sie darin auch Ihre Übungsziele und Ihre Trainingserfolge.

Geduld üben

Viele Ängste haben sich im Laufe von Jahren, manchmal sogar des ganzen Lebens festgesetzt. Deshalb braucht es auch seine Zeit, angstfreieres Verhalten wieder zu erlernen.

Sich von Rückschlägen ermutigen lassen

Ein Angsttraining verläuft selten reibungslos, zumal jeder Mensch gute und weniger gute Tage hat. Seien Sie stolz darauf, wenn Sie zumindest nach dem chinesischen Sprichwort gehandelt haben „Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt“. Indem Sie die Übung so schnell wie möglich wiederholen, also spätestens am nächsten Tag, überwinden sie. Rückschläge am besten.

Schluss mit endlosen Angstgesprächen

Vermeiden Sie, mit denselben Personen immer wieder endlos lange Gespräche über Ihre Ängste zu führen. Sprechen Sie Ihre Ängste kurz an und wechseln Sie dann das Thema. Anderenfalls steigern Sie sich nur selbst unnötig wieder in Angst besetzte Vorstellungen hinein. Außerdem kommt irgendwann der Zeitpunkt, in dem ihre Bekannten von den Angstgesprächen die Nase voll haben. Überraschen Sie Ihre Umwelt, indem Sie spontan und von vornherein andere Themen ansprechen.

Sich den Teufelskreis bewusst machen

Angst- und Panikstörungen beginnen im Allgemeinen damit, dass ein äußeres Ereignis Angst und damit zusammenhängende körperliche Reaktionen auslöst. Zu einer Fehlentwicklung kommt es jedoch erst, wenn sich im Weiteren die Aufmerksamkeit immer mehr auf den Körper richtet. Die gesteigerte Selbstbeobachtung hat nämlich meist zur Folge, dass jedes Symptom überbewertet wird, was die Angst steigert und weitere Symptome fördert. Diesen Teufelskreis kann man verlassen, indem man sich bewusst macht, wie man Ängste durch Selbstbeobachtung schürt und wie man es in der Hand hat, sie aktiv auszulösen, z.B. durch verstärktes Atmen oder Selbstmessung des Pulses. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich abzulenken und damit die Angst gar nicht erst wachsen zu lassen.

Positiv denken – oder: Krankmachende Gedanken entlarven

Menschen, die unter Ängsten leiden, haben – wie alle Menschen – „automatische“ Gedanken, die sich in bestimmten Situationen ungewollt melden bzw. aufdrängen. Bei Menschen, die unter Ängsten leiden, sind diese Gedanken jedoch überwiegend negativ. Beispiele sind: „Ich werde noch verrückt“ „Ich bekomme das nicht in den Griff“ „Ich halte das nicht mehr aus“ „Ich schaffe das nicht“. Wer so denkt, sägt selbst auf dem Ast, auf dem er sitzt. Man kapituliert gleichsam von vornherein. Ohne die Dinge zu verdrehen oder auf den Kopf zu stellen, ist es meist möglich, den gleichen Sachverhalt auch positiv zu kommentieren („Ich habe das bisher immer ausgehalten“ „Angst ist nicht gefährlich – nur unangenehm“). Mit diesem Vorgehen motiviert man sich, Lösungen zu entwickeln und zu erproben.

Positive mentale Bilder

Angstreaktionen gehen häufig mit furchterregenden Phantasievorstellungen (insbesondere von Gefahrensituationen) einher. Entwickeln Sie daher alternative und beruhigende oder ablenkende Vorstellungen (etwa Gedanken an schöne Tage) und rufen Sie sich diese in Erinnerung, sobald Sie Angst verspüren. Machen Sie sich klar, dass Sie sich viele Katastrophengedanken selbst einreden.

Körperliche Betätigung

Aus Angst vor gesundheitlichen Problemen (Herzrasen, Luftnot) scheuen viele ängstliche Menschen zunehmend körperliche Anstrengungen. Durch vermehrte körperliche Betätigung (Treppen steigen, Joggen, auf dem Heimfahrrad trainieren) können Sie sich selbst davon überzeugen, wie leistungsfähig ihr Körper ist. So verringern Sie auch rasch Ihre körperbezogenen Ängste.

Gesündere Lebensweise

Reduzieren Sie Ihren Konsum an aufputschenden Mitteln, wie Koffein (Kaffee, Tee, Cola), da Koffein den Körper unnötig in Aufregung versetzt, die dann ihrerseits wieder Angst macht. Ähnliches gilt für das Rauchen, das den Sauerstofftransport im Körper erschwert und damit Luftnot fördert. Verzichten Sie auf Alkohol und andere Suchtmitteln, da deren „Angst verringernde“ Wirkung nur vorübergehend ist und durch Folgen und Nebenwirkungen meist teuer erkauft wird. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik (z.B. Progressive Muskelentspannung PMR), mit deren Hilfe Sie Ihre Aufgeregtheit soweit verringern können, dass die Schwelle zur Panik nicht mehr erreicht wird. Lernen Sie, gesund zu atmen (durch die Nase, Bauchatmung, Atemrhythmus mit längerer Aus- als Einatmung).

Medikamente nur in Absprache mit dem Arzt

Menschen mit Angst klammern sich oft an jeden Strohhalm. Dankbar greifen sie auch zu Medikamenten. Da wirksame Arzneimittel immer auch Nebenwirkungen haben, sollte dies nie unkritisch erfolgen. Fragen Sie deshalb bitte immer einen Arzt um Rat. Verzichten Sie insbesondere darauf, eigenmächtig die ärztlich empfohlene Dosierung zu ändern oder Medikamente auf eigene Verantwortung auszuprobieren, die einer anderen Person verordnet wurden. Geben auch Sie umgekehrt Ihre Arzneimittel nie weiter!

Beruhigungsmittel nur auf Zeit

Beruhigungsmittel lindern Symptome, verhelfen Ihnen aber nicht zu einem besseren Umgang mit Ihrer Angst. Für Menschen, die vor lauter Angst schon nicht mehr das Haus verlassen, können Sie sehr sinnvoll sein. Mitunter wird es ihnen durch ein solches Arzneimittel erst wieder möglich, sich überhaupt in eine fachliche Behandlung zu begeben und mit dem Angsttraining zu beginnen. Bei einer Angst- bzw. Panikstörung sind Beruhigungsmittel jedoch niemals eine Dauerlösung.

Selbstverantwortung übernehmen

Menschen mit großen Ängsten, fühlen sich oft als Opfer der Umstände und trauen sich mitunter manches nur noch in Begleitung anderer zu. Ständig schreibt ihnen eine innere Stimme vor, was sie besser unterlassen sollten, indem sie auf drohende Katastrophen hinweist. So entstehen immer wieder Situationen, die sich auszeichnen durch Ärger, Streit, Schuldzuweisungen, Selbstmitleid, Neid, Hilflosigkeit, Ungeduld, Erschöpfung, Wunsch nach Kontrolle, zwanghaftes Verhalten, Suchtverhalten, Nörgelei, Enttäuschung und Eifersucht. Aus dieser Falle befreit man sich am besten, indem man vom Opfer zum Täter wird, vor sich selbst anerkennt, dass man für alle diese Situationen Verantwortung trägt und künftig auch dementsprechend handelt.

Ein starkes Selbstwertgefühl

Wer lange Zeit unter starker Angst leidet, wird meist immer unzufriedener mit sich selbst und erlebt sich schließlich als Versager. Oft stellt sich auch noch eine Depression ein. Diesen Teufelskreis verlässt man am besten, indem man sich Schritt für Schritt von seinen eigenen Fähigkeiten und Stärken überzeugt. Dabei zählt selbst der kleinste Fortschritt als Erfolg! Hilfreich kann ein Selbstbehauptungstraining sein, bei dem man lernt, Nein! zu sagen, Wünsche zu äußern und sich selbst anzunehmen. Dabei erlernt man, wie man mit anderen konstruktiv spricht (indem man z.B. auf Abwertungen verzichtet) und Kritik übt (indem man sie in Wunschform mitteilt).

Zwänge ablegen

Machen Sie sich bewusst, welche Verhaltensweisen bei Ihnen schon zwanghaft sind. Von einem Zwang spricht man, wenn es Ihnen nur unter Angst oder mit körperlichen Symptomen der Angst gelingt, ein bestimmtes Verhalten zu unterlassen. Schon an dieser Reaktion erkennen Sie, welchem Zweck der Zwang dient: Meist soll er die Angst unter Kontrolle halten (beispielsweise indem man immer wieder überprüft, ob eine Tür verschlossen oder der Gashahn abgedreht ist, indem man nur dann zur Ruhe findet, wenn alles seine genaue Ordnung hat). Zwängen begegnet man ähnlich wie der Angst: Man unterlässt das zwanghafte Verhalten und überzeugt sich so, dass es zu keiner Katastrophe kommt.

Grundvertrauen entwickeln

Der ständige Zweifel von an der Verlässlichkeit des eigenen Körpers und der eigenen Person führt dazu, dass man schließlich nichts und niemandem mehr vertraut. Gleichzeitig wächst das Bedürfnis nach Sicherheit. Grundvertrauen stellt sich am schnellsten ein, wenn man dem Körper die Chance einräumt, sich in ängstigenden Situationen zu bewähren. Halten Sie sich notfalls vor Augen, dass es kaum etwas gibt, mit dem Sie notfalls nicht fertig werden können.

Lesen Sie auch den Leitartikel und weitere Beiträge zum Thema Angst.

Quelle: www.angst-auskunft.de

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Autor: Mirko Seidel am 24. Jul 2015 09:24, Rubrik: Angst, Texte & Gedanken, Themen, Kommentare per Feed RSS 2.0, Kommentar schreiben, Trackback-URL

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