Ernährung & Gesundheit

Bunt ist gesund – Essen nach Farben

Vortrag im „Begegnungszentrum im Grünen“, Leipzig-Grünau, 16.05.2014

Grapefruit und Zitronen - Vitamin-C-Bomben

Grapefruit und Zitronen – Vitamin-C-Bomben

Wie viel Obst und Gemüse essen Sie pro Tag? Wonach suchen Sie ihr Obst und Gemüse aus?

Wenn es um Farben bei Lebensmitteln geht, dann stehen Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie enthalten wenig Energie, liefern dafür eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Mit Obst und Gemüse wird eine Mahlzeit nicht nur bunt, sie wird auch gesund.

Es vergeht kaum eine Woche, in dem nicht ein Lebensmittelskandal den nächsten durch die Medienwelt jagt. Und sicherlich haben Sie sich auch schon einmal oder öfter die Frage gestellt: Was kann ich überhaupt noch essen?

Auf diese Frage gibt es eine Antwort: Essen Sie bunt. Essen Sie die Farben der Natur, dann haben Sie einen wunderbaren Schutz für Ihren Körper.

Unsere Pflanzen waren nicht immer bunt. In der Urzeit war die dominierende Farbe Grün. Erst mit der Evolution der Bedecktsamer vor etwa 110 Millionen Jahren wurde die Pflanzenwelt bunt. Bedecktsamer sind praktisch alle Pflanzen, die wir heute essen. Die Bedecktsamer schützen ihre Samen im Gegensatz zu den Nacktsamern, wie Nadelbäumen und Farnen.

Die Bedecktsamer schützen den Samen in einem Kern und umhüllen diesen wiederum mit Fruchtfleisch. Durch ihren Duft und ihre Farben senden die Pflanzen Signale an Tiere und Menschen aus, denn nur durch Verbreitung kann das Überleben der Pflanzen gesichert werden.

Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe, die sie vor UV-Licht oder Schädlingen schützen. Man schätzt, dass es ca. 30.000 solcher sekundärer Pflanzenstoffe gibt. Diese Stoffe sind nur gering konzentriert. Man schätzt, dass ein Mensch mit guter Mischkost nur ca. 1,5 g sekundärer Pflanzenstoffe am Tag aufnimmt. Die sekundären Pflanzenstoffe wurden lange unterschätzt. Sie gehören zwar nicht zu den essentiellen Nährstoffen, wie Vitamine, aber sie besitzen auch für uns eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung.

Die sekundären Pflanzenstoffe, die auch bioaktive Pflanzenstoffe genannt werden, werden unterteilt in:

  • Farbstoffe,
  • Bitterstoffe,
  • Duftstoffe,
  • Aromastoffe und andere,

Sie können uns helfen bei

  • Schutz gegen Krebs,
  • Schutz gegen Krankheitserreger,
  • Schutz gegen freie Radikale,
  • Schutz vor Entzündungen,
  • Senkung des Cholesterinspiegels,
  • Regulierung des Blutdrucks,
  • Anregung des Immunsystems,

Wenn ich heute alle Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe vorstellen würde, dann würden wir morgen noch hier sitzen. Aus diesem Grund beschränke ich mich auf die wichtigsten.

Beta-Carotin
Carotin steckt in dem Wort Karotte, in Sachsen also die Möhre. Carotinoide färben eine Pflanze gelb-rot. Aber auch grünes Gemüse enthält reichlich Carotinoide, z.B. Grünkohl oder Spinat. Carotin wird im Körper zu Vitamin C umgewandelt.

Carotin wirkt antioxidativ, es schützt also vor freien Radikalen. Es reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins (böses Cholesterin) im Körper und verhindert die Verengung von Arterien. Dadurch wird der Arteriosklerose vorgebeugt. Menschen mit einem hohen B-Carotin-Gehalt im Körper leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und an Krebs.

Beta-Carotin stärkt das Immunsystem.

Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet und Vitamin A ist als das Augenvitamin bekannt. Vitamin A wird bei Sehvorgang verbraucht und muss immer wieder nachgefüllt werden.

Hartes, rohes Gemüse, wie Möhren, können vom Körper nur sehr schwer umgesetzt werden. Daher empfiehlt es sich, rohes Gemüse fein zu raspeln und gründlich zu kauen. Die Aufnahme von Beta-Carotin im Körper wird durch die gleichzeitige Aufnahme von Fett verbessert.

Beta-Carotin steht für die Farben der Ampel:

  • Rot-Orange: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Kaki, Sanddorn, Roter Paprika,
  • Gelb: Aprikosen, Papaya, Mango, Nektarine, Pfirsich, Birne,
  • Grün: Spinat, Brokkoli, Endivien, Chicorée, Kresse, Löwenzahn, Sauerampfer,

Lycopin
Lycopin ist ebenfalls ein Carotinoid, welches freie Radikale einfängt und Arterien schützt. Weiterhin schützt es die Zellen des Prostatagewebes und wirkt sich günstig auf den Zustand der Prostata aus.

Der Körper kann Lycopin am besten aus verarbeiteten Tomatenprodukten aufnehmen, wie Tomatenmark und Tomatensaft.

Beta-Carotin steht für die Farbe Rot. Es kommt vor in Möhren, roten Pampelmusen, Tomaten und Tomatenprodukten, Hagebutten.

Folsäure
Folsäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich und stammt aus der Familie der B-Vitamine. Folsäure müssen wir regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Folsäure ist besonders wichtig für Schwangere und die, die es werden wollen. Ein Folsäuremangel kann zu schweren Störungen des Nervensystems des Kindes führen.

Folsäure ist zusammen mit Vitamin B 12 und Eisen für die Blutbildung wichtig. Folsäuremangel zeigt sich z.B. durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Gereiztheit. Ein zu geringer Folsäurespiegel im Körper kann das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfall und Demenz erhöhen.

Folsäure steht für die Farben Sachsens: weiß und grün. Folsäure ist in vielen Gemüsesorten vorhanden, besonders in Blumenkohl, Kohlrabi und Kartoffeln, aber auch in Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Ruccola, Spinat und Hülsenfrüchten

Anthocyane
Anthocyane sind natürlich Farbstoffe. Der Name leitet sich aus den griechischen Wörtern anthos = Blüte und Cyanos = blau ab. Für die blauen Früchte ist das Anthocyan ein UV-Schutz.

Anthocyane haben eine antioxidative Wirkung, die die von Vitamin C und E noch übersteigt. Sie sind höchsteffektive Radikalfänger und schützen vor Darmkrebs.

Wie der Name sagt, kommen die Anthocyane in blauen Früchten vor, also in Trauben, Auberginen, Brombeeren, Blaubeeren, Holunderbeeren.

Tocopherole – Vitamin E – das Fruchtbarkeitsvitamin
Vitamin E Schützt unsere Zellen. Es ist aber auch wichtig für die Fortpflanzungsfähigkeit bei Männern. Vitamin E bindet die freien Radikale und macht sie unschädlich. Vermutlich wirkt Vitamin E auch blutverdünnend. Fehlt Vitamin E, kann es zu Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen kommen.

Sportler und Raucher haben einen erhöhten Vitamin-E-Bedarf.

Die Industrie wirbt für die Aufnahme von Vitamin E mit ungesättigten Fettsäuren, z.B. mit Sojaöl. Doch Vorsicht. Die ungesättigten Fettsäuren des Sojaöls verbrauchen allerdings mehr Vitamin E, als sie dem Körper zuführen.

Vitamin E kann den Verlauf von Diabetes günstig beeinflussen. Gelenkentzündungen können gemildert werden.

Vitamin E – das ist die Farbe goldgelb-braun. Es kommt in Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl vor, in geringen Mengen in Olivenöl. Weizenkeime, Haselnuss und Mandeln haben einen hohen Vitamin E-Anteil. Eine negative Vitamin E-Bilanz haben dagegen Leinöl, Walnuss und Paranuss.

Vitamin B 1 – das Energievitamin
Das Vitamin B 1 war das erste, was man wissenschaftlich nachweisen konnte. Auslöser war die Beriberi-Krankheit. Sie entstand, weil man begann, Reis industriell zu verarbeiten und mit dem Schälen die wertvollen Inhaltsstoffe mit der Schale beseitigte. Beriberisymptome sind Müdigkeit und Lethargie zusammen mit Störungen von Herz, Kreislauf, Nerven und Muskulatur.

Vitamin B1 wird zur Energiegewinnung im Körper aus Nahrung gebraucht. Es wird für die Funktion der Nerven benötigt. Größter Feind des Vitamin B 1 ist der Alkohol.

Vitamin B 1 ist braun – es kommt vor in Weizenkeimen, Haferflocken, Grünkern, Naturreis, Vollkornbrot, gelben Erbsen, weißen Bohnen und Linsen sowie in Sonnenblumenkernen.

Niacin
Hinter dem Namen Niacin verbergen sich zwei Begriffe: Nikotinsäure und Nicotinamid. Mit der Zigarette hat die Nicotinsäure aber nur den Name gemeinsam, sonst nichts.

Niacin unterstützt den Stoffwechsel der Eisweiß0e, Kohlehydrate und Fettsäuren. Es sorgt für eine glatte und frische Haut, es hilft, Botenstoffe im Gehirn zu bilden, die sogenannten Neurotransmitter. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Niacin kommt in Austernpilzen, Champignons, Gelben Erbsen, Linsen, Weißen Bohnen und Erdnüssen vor. Niacin steht als für eine gelb-braune Farbe.

Magnesium – Das Salz der inneren Ruhe
Magnesium ist ein wesentlicher Baustein für unser Nervensystem und unsere Muskeln. Magnesium macht die Gefäße weit und regelt die Sauerstoffversorgung der Zellen. Das Gehirn wird besser durchblutet und der Schlaf verbessert.

Magnesium– auch als Vitamin K bezeichnet – ist fettlöslich, ist wichtig für die Blutgerinnung und beugt Osteoporose vor. Es sorgt für gesunde Zähne, einen gesunden Knochenbau und hemmt die Säureproduktion durch Kariesbakterien.

Vitamin K, oder eben Magnesium, steckt in allen grünen Gemüsesorten. Vitamin-K-Bomben sind: Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Chicorée, Broccoli. Magnesium steht für Grün.

Vitamin C
Vitamin C ist wasserlöslich uns schmeckt säuerlich. Die Wissenschaft geht davon aus, dass Menschen Vitamin C nicht selbst herstellen können.

Wir könnten unseren Vitamin C-Bedarf problemlos durch eine gesunde Mischkost decken. Verantwortlich dafür sind das Ernten der Früchte im unreifen Zustand und lange Transportwege, Lagerung und Verarbeitung.

Vitamin C ist für die Bildung des Glückshormons Serotonin von Bedeutung. Vitamin C wird zur Bildung von Kollagen im Körper benötigt, es macht also schön. Kollagen ist das Grundgerüst des Bindegewebes und macht die Haut straff. Vitamin C wird von den Knochen und Knorpeln benötigt und sorgt für Beweglichkeit.

Stress verbraucht Vitamin C, Tränen verbrauchen Vitamin C. In der Tränenflüssigkeit ist der Vitamin-C-Gehalt 50 Mal höher, als im Blut. Vitamin C ist bei rund 15.000 Stoffwechselabläufen im menschlichen Körper beteiligt.

Vitamin C steht für die Farbe Orange und kommt u.a. in Zitrusfrüchten, Pfirsichen, gelben Paprika und Möhren vor.

Biotin
Biotin wird auch als Vitamin H – Hautvitamin – bezeichnet. Und damit ist auch schon gesagt, wofür es wichtig ist – für unsere Haut, Haare und Nägel. Es sorgt aber auch für die Energieversorgung des Gehirns und ist wichtig für den Fettstoffwechsel.

Biotin klingt zwar nach der Farbe Grün, ist aber ebenfalls braun. Biotin kommt in Sojabohnen, gelben Erbsen, Linsen, Champignons, Haselnüssen, Erdnüssen und Haferflocken vor.

Flavonoide
Flavonoide zählen wie die Anthocyane und die Polyphenole zu den Alleskönnern unter den sekundären Pflanzenstoffen. Curcuma und das Reveratrol aus dem Rotwein gehören zu den Polyphenolen.

Die meisten Früchte mit einer leuchtenden Farbe sind wichtige Lieferanten dieser Stoffe. Die höchste Konzentration befindet sich unter der Schale. Das Schälen von Obst oder auch das Häuten der Tomaten reduziert den Schutzstoff für die Herzgesundheit deutlich.

Flavonoide unterstützen den körpereigenen Abwehrmechanismus, beugen Krebs vor sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige wirken vermutlich auch antibakteriell und antiviral.

Flavonoide stehen für die Farbe braun und kommen in Vollkorngetreide, Nüssen, Naturreis, Pilzen vor.

Das war nur eine kleine Auswahl der zahlreichen Helfer, die in Obst und Gemüse für unsere Gesundheit bereit stehen. Gemüse, Obst oder Salat passen zu fast jeder Mahlzeit. Es müssen keine großen Mengen sein, die wir zu den Mahlzeiten an Obst und Gemüse zu uns nehmen. Es kommt auf das dauerhafte und abwechslungsreiche Essen von Obst und Gemüse an.

Zum Schluss noch ein paar Antworten auf häufig gestellte Fragen:

Es ist doch einfacher, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, anstatt aufwändig Obst, Gemüse und Salat zuzubereiten?

    Klare Antwort: einfacher ist es, ja. Aber ist es auch genauso gesund?
    Substanzen wirken in isolierter Form anders, als in ihrem natürlichen Gefüge. Verschiedene Substanzen wirken zusammen. Nahrungsergänzungsmittel haben oft nur eine oder wenige Substanzen. Mit jedem Stück natürlicher Nahrung nehmen wir einen natürlichen Verbund aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Wasser zu uns, der optimal aufeinander abgestimmt ist. Wäre dies nicht so, so könnten die Pflanzen nicht überleben und auch nicht die Tiere, die sich von ihnen ernähren nicht.

    Je billiger ein Nahrungsergänzungsmittel ist, desto mehr Inhaltstoffe hat es, die gar nicht hineingehören und die uns mehr schaden als nutzen, z.B. Zucker oder Zuckerersatzstoffe.

Hat unser Obst und Gemüse noch dieselben Inhaltstoffe, wie vor 100 Jahren?

    Leider nein. Durch Plantagenwirtschaft, Gewächshäuser und Züchtung resistenter Sorten wurden die wertvollen Inhaltstoffe in Obst und Gemüse in den letzten Jahrzehnten reduziert. Wir müssen heute also sehr viel mehr darauf achten, dass wir ausgewogen und abwechslungsreich essen. Hinzu kommt, dass durch unreifes Ernten, lange Transportwege, lange Lagerung und Verarbeitung wertvolle Inhaltstoffe entweder gar nicht gebildet werden oder vor dem Verzehr zerstört werden.

    Umgehen kann man dies durch Verwendung regionaler, der Saison entsprechender Produkte, Verwendung so wenig wie möglich industriell verarbeiteter Produkte, Tiefkühlkost statt Konserve, schnellen Verbrauch.

Sind Obst und Gemüse sichere Lebensmittel?

    Ja und nein. Obst und Gemüse werden industriell angebaut. Es zählt die Masse der Produktion. Hinzu kommen Verbraucherwünsche nach makellosen Früchten. Das führt zum Einsatz von Pestiziden im Obst- und Gemüseanbau und zur Verdrängung alter Sorten.

    Das sicherste Obst und Gemüse kommt aus dem eigenen Garten oder vom Biobauern. Obst aus Discountern und Supermärkten sollte gründlich gewaschen werden, im Notfall auch geschält.

Wie kann ich bei der Zubereitung von Speisen dafür sorgen, dass so wenige Inhaltstoffe wie möglich, verloren gehen?

    Obst, Gemüse und Salate sollten frisch zubereitet werden. So weit möglich, sollte Obst und Gemüse als Rohkost verzehrt werden (Ausnahme Säuglinge und Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden). Je kleiner besonders harte Früchte verarbeitet werden, desto einfacher hat es der Körper, diese zu verdauen und die Inhaltstoffe herauszulösen.

    Gemüse sollte nicht gekocht, sondern gedünstet oder dampfgegart werden. Wird es doch gekocht, so sollte man das Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Soßen, Suppen und Eintöpfe verwenden oder trinken. Denn: die meisten Vitamine sind wasserlöslich und werden mit dem Kochwasser in den Ausguss geschüttet.

    Obst und Gemüse sollten nicht zu lange gelagert werden. Hat man doch einmal zu viel gekauft, sollte es eher eingefroren anstatt eingekocht werden. Grünes Gemüse sollte kühl und dunkel gelagert werden.

    Auch im Haushalt gilt: je mehr eine Frucht verarbeitet wurde, desto weniger wertvolle Inhaltstoffe hat sie.

Was kann noch zu einem Vitaminmangel führen?

    Rauchen, Alkoholkonsum und Medikamente rauben unserem Körper Vitamine. So beeinträchtig z.B. die Pille den Stoffwechsel von Folsäure und Vitamin B6.

Was machen Sie nun aus dem Wissen, dass Sie heute erworben haben? Müssen Sie sich das nun alles merken und bei jedem Einkauf ein Lexikon mitnehmen?

Nein. Es ist nicht wichtig, alle Inhaltsstoffe von Pflanzen zu kennen. Man muss nicht wissen, welche Stoffe sich nun genau in dem Obst oder dem Gemüse befinden, dass ich gerade kaufen oder essen möchte. Es genügt, sich ausgewogen und vielfältig zu ernähren. Der Körper zeigt uns, wenn er einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen Stoffen hat. Dann haben wir nämlich plötzlich Appetit auf etwas bestimmtes, oder wir wollen unbedingt dieses oder jenes mal wieder essen. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen signalisiert, was er benötigt.

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