Ernährung & Gesundheit

Vitalität in der zweiten Lebenshälfte – Ernährung im Alter

Vortrag im Begegnungszentrum im Grünen in Leipzig-Grünau, 13. März 2015

100 Jahre alt werden – wer möchte das nicht? Eine Voraussetzung dafür ist eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Wohlbefinden und Vitalität sind wesentliche Voraussetzungen für Lebensqualität bis ins hohe Alter.

Das Altern selbst ist nicht zu verhindern, doch vermag eine gesundheitsbewusste Lebensführung die Alterungsvorgänge hinauszuzögern. Zu einer gesundheitsbewussten Lebensführung trägt die Ernährung in ganz entscheidendem Maße bei. Essen und Trinken haben im Alter eine besondere Bedeutung. Wer richtig isst, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesünder, leistungsfähiger und damit fröhlicher bleibt!

Altern ist ein natürlicher Prozess
Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten begleitet sein muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, sondern entstehen durch jahrelange Verstöße gegen eine gesunde und natürliche Lebensordnung.

Nicht zu leugnen ist jedoch, dass, wenn der Organismus altert, sich einige Veränderungen am Körper einstellen und es dadurch zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit kommen kann. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter häufig eine Art „Unlust“ am Essen auftritt, da der Appetit nachlässt.
Hierdurch kann es unter anderem zu einer Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen. Das ist jedoch gerade bei Senioren fatal, denn ältere Menschen benötigen eine Kost, die den Körper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt. Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden bzw. die Leistungsfähigkeit zu verlieren.

Veränderungen im Organismus
Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen, die Einfluss auf die Ernährung nehmen können. Einige Veränderungen sind im Folgenden aufgeführt.

  • Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger.
  • Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach.
  • Die Zellen der Bauchspeicheldrüse sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes mellitus führen kann.
  • Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach.
  • Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich. Dies kann zu einer Osteoporose führen.
  • Nährstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert.
  • Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht berücksichtigt, kann Übergewicht entstehen.
  • Probleme bei der Fortbewegung (Immobilität) bereiten Schwierigkeiten beim Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten.
  • Die Verdauungstätigkeit lässt nach. Häufig besteht eine Verstopfung.
  • Es besteht eine Tendenz zu erhöhten Fett-, Cholesterin- und Harnsäuregehalten im Blut.
  • Das Kauen kann Schwierigkeiten bereiten, da die „dritten Zähne“ häufig nicht so funktionstüchtig sind wie die zweiten.
  • Häufig behindern Schluckstörungen, Entzündungen der Speiseröhre oder des Magens die Nahrungsaufnahme.
  • Durst, Hunger und Appetit lassen nach.

Ernährungsstatus von Senioren
Nicht nur die altersbedingten Veränderungen des Körpers bestimmen den Ernährungszustand von betagten Menschen. Auch soziale und psychosoziale Faktoren wie die Lebenssituation, das Einkommen, das soziale Umfeld, die Wohnsituation und vieles mehr nehmen Einfluss auf den Ernährungsstatus.
Viele ältere Menschen ernähren sich nicht optimal. Hinzu kommt, dass einige Medikamente, die besonders von älteren Menschen eingenommen werden, eine Fehlernährung unterstützen können. Hier sind an erster Stelle die Rheumamittel zu nennen, die u. a. zu chronischen Entzündungen des Magen-Darm-Traktes führen können. Eine weitere wichtige Gruppe sind die Entwässerungstabletten (Diuretika), die wegen Herzschwäche oder Bluthochdrucks eingenommen werden. Sie können zu schwerem lebensbedrohlichen Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernährung (Malnutrition) bei ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist.

Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernährung werden dabei besonders häufig festgestellt:

  • Über- oder Untergewicht.
  • Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen,
  • Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten),
  • Mangel an Ballaststoffen,

Senioren brauchen keine Schonkost
Ältere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost. Wichtig ist vielmehr die Beachtung der individuellen Verträglichkeit. Diese ist bei jedem älteren Menschen anders. Aus diesem Grund können keine allgemeingültigen Empfehlungen gegeben werden.
Bestehen jedoch gesundheitliche Einschränkungen, die das Einhalten einer speziellen Ernährungsweise (Diät) z. B. bei Diabetes mellitus notwendig machen, so sollte dies bei der Verpflegung berücksichtigt werden.

Nicht nur der Geschmack ist wichtig
Ältere Menschen sollten eine Reihe von Kriterien beachten, um möglichst lange gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Eine altersgerechte Ernährung sollte:

  • verträglich sein,
  • gut schmecken,
  • eingeschränkte Funktionen berücksichtigen,
  • Verdauungsvorgänge fördern,
  • Organfunktionen unterstützen,
  • auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein,
  • alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten,
  • die Widerstandskräfte stärken,
  • die körperliche und geistige Leistungskraft stärken,
  • von höchstmöglicher Qualität sein: „Qualität statt Quantität“,

Das liest sich vielleicht im ersten Moment sehr theoretisch, aber eine gesunde Ernährung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht aufwendig sein. Nachfolgend finden Sie Tipps und Empfehlungen für eine geeignete Ernährung in der zweiten Lebenshälfte.

Körpergewicht – der Energiebedarf sinkt
Der Energiebedarf eines Menschen ist neben anderen Faktoren altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter stetig ab.
Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:

AltersgruppeKalorienbedarf
bis 33 Jahre100 %
33 bis 55 Jahre- 10 %
55 bis 75 Jahre- 15 % (oder 100% - 10% - 15%)
ab 75 Jahre- 10 % (oder 100% - 10% - 15% - 10%)

Beispiel:
Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre, hat einen Energiebedarf von 2200 kcal pro Tag. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
33-55 Jahre, 2200 kcal – 10% = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre, 1980 kcal – 15% = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre, 1680 kcal – 10% = 1500 kcal Bedarf

Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an, so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie im Gegenteil an Gewicht abnimmt, wenn ihre Zufuhr unterhalb ihres Bedarfs liegt.

Anzustreben ist das Normalgewicht
Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke, Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zuletzt wird dadurch ein Mehr an Vitalität und Lebensfreude gefördert.

Nährstoffbedarf im Alter
Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Menschen: Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß essen, möglichst sparsam mit Fett umgehen.

Hochwertiges Eiweiß
Ältere Menschen benötigen besonders hochwertiges Eiweiß. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten es 0,9 – 1,1 g Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70 g Eiweiß pro Tag. Aus eigener Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass die empfohlenen Mengen zu hoch sind.

Gute Eiweißquellen sind

  • mageres Fleisch und magerer Fisch,
  • Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten,
  • Eier,
  • Sojaprodukte (wie Tofu),
  • Hülsenfrüchte,

Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten. Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß:

Kartoffel und Milchprodukte

  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark,
  • Kartoffelpüree (selbst zubereitet),
  • Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken,
  • Kartoffeln + Ei Kartoffeln mit Rührei und Spinat,
  • Kartoffelauflauf,
  • Bauernomelett,

Getreide + Milchprodukte

  • Müsli,
  • Haferflockenbrei,
  • Milchreis,
  • Käsebrot,
  • Hirseauflauf,

Hülsenfrüchte + Milchprodukte

  • Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert,
  • Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert,

Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmittel nicht mehr so gut. Die Gesamtfettzufuhr sollte unter 80 g am Tag bleiben.

Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:

  • Vewenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle verwenden (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
  • Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett oder zum Zubereiten von Speisen.
  • Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen (wie Fleisch), da diese schwer verdaulich sind.
  • Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, aber auch in Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck. Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis, sofern Sie diese gut vertragen. Es gibt auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw. Bioladen danach!

Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen bestehend aus Vollkornflocken mit Milch oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so probieren Sie leichter verträgliche Vollkorn-Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie Flachbrote aus Vollkornmehl (z. B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst empfindliche Menschen meist problemlos vertragen.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren. Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quark- oder Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z. B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: in Maßen!

Vitamine und Co.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.

Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig. Eine ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen. Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden.
Stellen Sie zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie immer daran erinnert werden. Trinken Sie das Wasser über den Tag verteilt. Nach einer Weile haben Sie sich an die Menge gewöhnt.

Geeignete Getränke sind vor allem:

  • stilles Mineralwasser,
  • Kräuter- und Früchtetees,
  • verdünnte Fruchtsäfte,
  • Molke,

Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe, vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines Glas Bier (0,2 l) kurz vor dem Zubettgehen Abhilfe schaffen.

Nahrungsergänzung – Ist das sinnvoll?
Basis einer guten Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sollte eine ausgewogene Ernährung sein. In Zeiten, in denen eine gesunde Ernährung nicht oder nur bedingt möglich ist, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, wie:

  • Vitamin- und Mineralstoffpräparate,
  • Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefetabletten,
  • Eiweißkonzentrate,
  • verdauungsfördernde Präparate wie Leinsamen, Kleie, Milchzucker,
  • Natürliche Vitamin- und Mineralstoffprodukte, z. B. Acerola-Taler, Sanddornsirup, Hagebuttenmus, Holundersaft,

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss, welche Mängel entstehen können, wenn Nahrungsmittelgruppen vernachlässigt werden oder wenn infolge bestimmter Gewohnheiten die Nährstoffzufuhr sinkt und zeigt empfehlenswerte Produkte zu deren Beseitigung auf.

Ernährungsgewohnheitenmöglicher MangelErgänzungsmittel
wenig ObstVitamin CAcerola-Produkte, Ascorbinsäure, Sanddornsirup, Hagebuttensaft oder -mus
wenig GemüseCarotin, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffewie oben, Präparate mit Kombination Vitamin A,C, E, Vitamin B-Komplex, Karottenmus oder -saft
wenig Milch und MIlchprodukteCalcium, Vitamin B2Calcium-Präparate, Hefeflocken, Weizenkeime, Weizenkeimextrakte, Vitamin-B-Komplex
wenig VollkornprodukteVitamin B1, B2, B6, Magnesium, BallaststoffeVitamin-B-Komplex, Weizenkeime, Hefeflocken, Hefeextrakte, Magnesiumpräparate, Leinsamen, Kleie
wenig FischJodjodiertes Salz, Algentabletten, Jodtabletten
kein Fleisch, keine Wurst, wenig MilchprodukteCalcium, Eisen, Zink, Vitamin B12, EiweißHefeprodukte, Präparate mit Vitamin B12, Eisenpräparate kombiniert mit Spurenelementen, Eiweißpräparate
falls Sie rauchenVitamine C, E, SelenVitamin C-Präparate (siehe oben), Weizenkeime, Weizenkeimextrakte, Kombipräparate mit Vitamin C, Carotin und Selen
falls Sie häufig oder regelmäßig Alkohol trinken B-Vitamine, Calcium, Carotin, Magnesium, Vitamin CPräparate mit Vitamin B-Komplex, Magnesiumpräparate, Calciumpräparate, Vitamin C-Präparate (siehe oben)
wenn Sie selten spazieren gehenVitamin DKombi-Präparate Vitamin D und Calcium

Im Einzelfall sollte durch eine ärztliche Untersuchung ein Mangel festgestellt und ein Ausgleich beraten werden!

Probleme mit den dritten Zähnen
Der Zustand des Gebisses bestimmt die Kaufähigkeit. Die Kaufähigkeit ist ein wichtiges Kriterium bei der Ernährung, besonders wenn diese Fähigkeit eingeschränkt ist. Schlecht oder ungenügend gekaute Nahrung ist schwer verdaulich und belastet die Verdauungsorgane. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie sich vollwertig ernähren können, auch wenn die „Dritten“ Probleme bereiten:

  • Müsli aus feinen Getreideflocken, angereichert mit Weizenkeimen, Joghurt und gedünstetem Obst oder Obstmus,
  • Getreidebreie mit Obst oder, wenn Sie es lieber herzhaft mögen, mit gedünstetem, evtl. püriertem Gemüse,
  • Äpfel und anderes Obst fein geraspelt – zusammen mit Joghurt oder Quark eine leckere Zwischenmahlzeit oder ein Dessert,
  • Gemüse wie Karotten, Sellerie, Blumenkohl fein raspeln und mit etwas Öl und Zitrone angemacht als kleine Rohkost,
  • Gemüse gedünstet und püriert,
  • Aus sämtlichen Gemüsesorten zusammen mit Kartoffeln oder Getreide (z. B. Grünkern) eine Suppe kochen, pürieren,
  • Hackfleischgerichte sind leicht zu kauen,
  • Gedünsteter Fisch mit Kartoffelbrei und Karottenmus – eine leicht verdauliche und gesunde Mahlzeit,
  • Gemüse- und Obstsäfte spenden reichlich Vitamine und Mineralstoffe,
  • Obst- oder Gemüsesaft vermixt mit Magermilch oder Buttermilch – ein leckerer, gesunder und bekömmlicher Mix,

Leichte Kost
Häufig verabreicht man älteren Menschen eine sogenannte „Schonkost“, die jedoch leider in den wenigsten Fällen vollwertig ist und alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthält. Die leichte Vollkost, wie diese Ernährungsform heute genannt wird, soll zur Entlastung einzelner Verdauungsorgane oder des gesamten Organismus beitragen, also reizarm sein. Viele ältere Menschen sind selbst in gesunden Tagen auf eine solche leichte Kost angewiesen.
Auch die leichte Vollkost sollte vollwertig zusammengesetzt sein und den Körper mit allem Notwendigen versorgen. Dass dies möglich ist, veranschaulicht folgende Übersicht.

Lebensmittelgruppenempfehelnswerte lebensmittelweniger empfehlenswerte Lebensmittel
Brot und Backwarenabgelagerte Produkte, Brot aus feingemahlenem vollen Korn, fettarme Backwaren (Kekse)frisches Brot, grobe Brotsorten, frisches Hefegebäck, fettreiche Backwaren
KartoffelnSalzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelbrei (fettarm zubereitet)fette Zubereitungen wie z. B. Pommes frites, Bratkartoffeln, Rösti etc.
Reis und Teigwarenfettarme Zubereitungfette Zubereitung
Gemüse und Salatfettarm zubereitete junge, zarte Gemüsesorten, z. B. Karotten, Blumenkohl, Kohlrabi, Blattsalat, Brokkolischwerverdauliche, blähende Gemüsesorten wie z. B. Gurken, Kohl, Zwiebeln, Paprika, Hülsenfrüchte, fettreiche Zubereitungsformen
Obstrohes, reifes Obst, Kompott, Obstsäfte, Obstkonserven (möglichst ohne Zuckerunreifes, saures Obst, zuckerreiche Obstkonserven, Fruchtsaftgetränke, evtl. Steinobst
Fleischmageres, zartes Fleisch, gekocht, gegrillt oder in Folie zubereitetfettreiche, stark gewürzte Stücke, gebraten oder geräuchert
Wurstwarenmagere Sorten (z. B. Geflügelwurst, gekochter Schinken, deutsches Corned Beef, Roastbeef)fettreiche Wurstsorten
(z. B. Salami, Leberwurst, Mettwurst, Bratwürste), geräucherte Wurstwaren
Fischmagere Seefische, Forelle, gekocht, gedünstet oder gegrilltfettreiche Fischsorten, Räucherfisch, Fisch in Konserven
Eierweichgekochte Eier, Eierstich, Rühreier, Pfannkuchen (mit wenig Fett zubereitet)hartgekochte Eier, stark gezuckerte und fettreiche Eispeisen
Milch und Milchproduktealle fettarmen Sorten wie fettarme Milch (1,5 %), Buttermilch, Molke, Kefir, Dickmilch, Quark, fettarme Käsesortenfettreiche Milchprodukte, fettreiche und stark gewürzte Käsesorten, Sahne
GetränkeMalzkaffee, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte, Kräutertees, Früchtetee, stilles WasserBohnenkaffee, Alkohol, Limonaden, Colagetränke, kohlensäurehaltige Mineralwasser

Im Einzelfall muss bei der Nahrungsmittelauswahl die individuelle Verträglichkeit beachtet werden!

Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung
Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen für eine altersangepasste Ernährung zusammen.

  • Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle.
  • Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z. B. Reis, Teigwaren, Hirse und Brotwaren.
  • Täglich sollten Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen.
  • Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm.
  • Essen Sie zweimal pro Woche Seefisch, zwei- bis dreimal Fleisch und den Rest der Woche vegetarisch.
  • Zwei Stücke Obst sollten es täglich sein.
  • Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Körper.
  • Streben Sie Ihr Normalgewicht an.

Tipps für die Praxis
Nicht nur was und wie viel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann, wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen:

  • Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit.
  • Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen – essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
  • Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Eine warme Suppe oder eine Tasse warmer Tee tut gut.
  • Auch wenn Sie alleine den Haushalt führen – für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen.
  • Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu Reis, Nudeln und Gemüse.
  • Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viele Inhaltsstoffe wie Frischware und spart viel Zeit.
  • Kontrollieren Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht.
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche Betätigung (zwei- bis dreimal / Woche) hält jung, beweglich und fit. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren und Wandern. Gymnastik hingegen sorgt für Beweglichkeit.

Quelle: www.ernaehrung.de

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