Ernährung & Gesundheit

Vitamin B12 – wichtig für Vegetarier und Veganer

Quelle: www.pixabay.de

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gelten als besonders gefährdet für einen Mangel an Vitamin B12. Eindeutig geklärt ist diese Frage nicht, denn egal, wie ich mich ernähre – auf eine abwechslungsreiche Kost kommt es an.

Die Frage, welche Ernährungsform für Menschen die passendste ist, ist heiß umstritten. Welche die natürliche ist, haben wir Menschen durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln vergessen.

Das Vitamin B 12 nimmt in der Diskussion um die natürliche Ernährungsform eine besondere Stellung ein. Wenn es stimmt, dass Vegetarier und Veganer ohne die Zufuhr von (künstlichem) Vitamin B12 tatsächlich Mangelerscheinungen zeigen, wäre das für alle Nicht-Vegetarier und Nicht-Veganer der Beweis dass diese Formen der Ernährung unnatürlich und gesundheitsschädlich sind. Aus diesem Grund versuchen einige Veganer und Vegetarier, teilweise mit ideologischem Eifer, das Gegenteil zu beweisen.

Ideologie bringt in dieser Debatte gar nichts. Die Diskussion um die natürliche Ernährung des Menschen kann niemand gewinnen, weil niemand beweisen kann, welche die natürlich Ernährungsform für Menschen ist. Selbst die Anhänger der Steinzeit-Diät kommen hier nicht weiter. Denn schon bei den Urmenschen war es für die Ernährung entscheidend, wo sie lebten und was ihnen die Natur vor der Höhle bot.
Die Entscheidung, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, kann daher nicht wissenschaftlich gefällt werden. Sie ist eine individuelle Entscheidung aus ethischen, ökologischen und/oder gesundheitlichen Punkten.

Das Risiko für die Gesundheit durch Mangel an Vitamin B 12 ist aber ernst zu nehmen und sollte emotionslos diskutiert werden.

Vegetarische und vegane Ernährung ist gesund

tomaten-gesundes-essen-ernaehrungDie entscheidenden Fragen sind:

  • Ist eine vegetarische/vegane Ernährung generell gesund?
  • Ist eine gesonderte Einnahme von Vitamin B 12 bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung besonders anzuraten?
  • Ist die Ernährung mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten gesund bzw. welche Vor- und Nachteile bringt diese Ernährung mit sich?

Vegetarische und vegane Ernährung können gesund sein, das ist inzwischen eine wissenschaftlich gesicherte Tatsache. Wichtig ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Nahrungsauswahl. Wer sich von Nudeln mit Tomatensoße und Vanillepudding ernährt, lebt auch vegetarisch, aber noch lnage nicht gesund. Der Verzicht auf tierische Produkte kann bei einigen Gesundheitsproblemen sogar förderlich auf die Genesung und das allgemeine Wohlbefinden wirken.

Eindeutig ist aber auch die Erkenntnis, dass vegetarisch und besonders vegan lebende Menschen ihr Augenmerk auf die Vitamin-B12-Versorgung legen sollten.

Vitamin B12 bei vegetarischer und veganer Ernährung

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut offizieller Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 3 µg für Jugendliche und Erwachsene.

Vitamin B 12 kommt fast ausschließlich in tierischer Nahrung vor, vor allem in Rinderleber, Lammkeule, Rindfleisch und Putenkeule, aber auch in Fisch, Makrele, Hering, Forelle oder Rotbarsch. Milchprodukte haben nur eine geringe Menge an Vitamin B 12.

Da diese Produkte von Vegetariern und Veganern gemieden werden, besteht ein erhöhtes Risiko, dem Körper nicht genügend Vitamin B12 zuzuführen.

Wie kommen Vegetarier und Veganer zu Vitamin B 12?

Quelle.www.pixabay.deVegetarier haben mit Eiern und Käse immerhin noch zwei Vitamin-B12-Quellen. Allerdings müssten sie dann pro Tag 150 g Limburger oder 150 g Harzer Käse oder 200 g Eier essen.
Vitamin B 12 kommt in pflanzlichen Produkten nicht vor und somit fehlt bei sich vegan ernährenden Menschen eine Vitamin-B-12-Quelle.

Veganer sind nach Ansicht vieler Wissenschaftler auf eine gezielte Zufuhr von Vitamin B 12 durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Auch die internationale Vegan Society sieht das so. Die Angebotspalette von Vitamin-B 12-Präparaten und angereicherten Lebensmitteln ist reichhaltig. Doch Vorsicht ist geboten. Allzu oft enthalten diese Präparate Farb- und Zusatzstoffe. Diese sind unnötig und sollten vermieden werden.

Studien haben gezeigt, dass besonders unter Veganern ein Vitamin-B12-Mangel verbreitet ist und dieser Mangel auch bei Vegetariern prozentual deutlich häufiger auftritt.

Während nur etwa 7 Prozent der Gesamtbevölkerung unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden, sind es unter Veganern je nach Studie 60 bis 90 Prozent. Zu diesen Ergebnissen kommen auch Studien, die von veganen Interessenverbänden durchgeführt wurden. Bei den Vegetariern weisen 20 bis 70 Prozent einen Vitamin-B12-Mangel auf.

Besteht der Mangel an Vitamin B 12 über viele Jahre hinweg, können Müdigkeit, Depressionen und leichte Entzündungen im Mund und Verdauungsapparat äußere Anzeichen sein. Schwere Symptome treten oft erst vielen Jahren auf.

Veganer können Vitamin B 12 durch Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel zuführen, die mit Vitamin B 12 angereicherte wurden, z.B. Cornflakes, Sojamilch, Sojajoghurt und -puddings, Säfte, einigen Fleischersatz-Produkte, Hefeextrakte und manche Energie-Drinks. Der Vitamin-B12-Gehalt ist dabei sehr unterschiedlich.

Laut der EU-Bio-Verordnung ist es nicht gestattet, Bio-Lebensmittel mit Vitamin B12 anzureichern, so dass hier nur Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft zur Verfügung stehen.

Woher stammt das Vitamin B 12?

Quelle.www.pixabay.deVitamin B12 kommt nicht direkt im Fleisch oder Fisch vor, es wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Einige dieser Bakterien finden sich auch im menschlichen Darm und produzieren dort tatsächlich größere Mengen Vitamin B12. Es ist also denkbar, dass ein völlig gesunder Mensch auf eine Zufuhr von Vitamin B 12 durch die Nahrung nicht angewiesen ist.

Es gibt aber ein Problem. Die einzigen Stellen, an denen der Mensch das Vitamin B 12 absorbieren kann, befinden sich in den Schleimhäuten im Mund und im Dünndarm. Die meisten Vitamin-B12-produzierenden Bakterien leben jedoch im Dickdarm. Damit wird das Vitamin B 12 an einem Punkt produziert, wo es nicht mehr absorbiert sondern mit dem Kot ausgeschieden wird.

Hier stellt sich mir jedoch eine Frage: Wenn der Mensch mit Hilfe von Mikroorganismen Vitamin B 12 selbst herstellen kann, wieso sollte dies an Stellen im Körper passieren, an denen das Vittamin B 12 nicht verwertet werden kann? Würde die Natur so etwas unsinniges wirklich einrichten? Ich denke, es besteht weiter Forschungsbedarf.

Hefe ist kein Vitamin-B 12-Lieferant

Nährhefe enthält von Natur aus kein Vitamin B12. Das Gerücht, Hefe würde Vitamin B12 enthalten, entstand vermutlich durch verschiedene mit Vitamin-B12 angereicherte Lebensmittel und dadurch, dass einige Nährhefen aus den USA geringe Mengen B 12 enthalten.

Spirulina, Chlorella & Co.

Den Algen kam in den letzten Jahren eine immer größere Bedeutung bei der Vitamin-B 12-Versorgung zu. Neuere Forschungen sehen das aber kritisch.

Fazit

Eine verlässliche Versorgung mit Vitamin B 12 bei einer veganen Ernährung ist nach heutigem Wissenschaftsstand sehr schwierig bis gar nicht möglich. Angereicherte Lebensmittel gibt es nicht in Bio-Qualität. Vor diesem Hintergrund erscheint für Veganer der Ratschlag der Vegan Society, sich Vitamin B12 über spezielle Präparate zuzuführen, im Moment sinnvoll zu sein, um das Risiko eines Vitamin-B 12-Mangels auszuschließen. Wer sicher gehen will, kann seinen Vitamin-B-12-Spiegel bei einem Arzt testen lassen. Da einige Präparate nicht-vegane Zusatzstoffe, wie z.B. Laktose oder Gelatine enthalten können ist es empfehlenswert, die Packungsbeilagen genau zu lesen.

Quellen:
www.vitaminb12.de/vegetarier-veganer/
www.peta.de
www.dge.de

Stichworte:
, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Autor: Mirko Seidel am 10. Aug 2016 10:02, Rubrik: Ernährung & Gesundheit, Themen, Kommentare per Feed RSS 2.0, Kommentar schreiben, Trackback-URL

Einen Kommentar schreiben

©2017 – blicklicht-leben.de – Burnout-Therapeut & Burnout-Coach Mirko Seidel, Sigismundstraße 3, 04317 Leipzig, Telefon: 0341 46 86 68 73
Burnout & Depressionen - Beratung, Coaching, Hilfe, Prävention, Perspektiven, Unterstützung  -  Kontakt   -   Impressum